Kaip įveikti skrydžio baimę lėktuvu? “Vaistai” nuo skrydžio baimės

Straipsnio apie skrydžio baimę ir jos įveikimo būdus autoriai: gydytoja Lina Besigirskaitė ir Šarūnas Germanas, nerimo bei baimių, pasitelkiant virtualią realybę specialistas.

Kas yra skrydžio baimė, kaip dažnai ji pasitaiko?

Skrydžio baimė – tai baimė skristi lėktuvu. Pasireiškia baime skrydžio metu ir nerimu prieš skrydį. Tai paveikia žmogaus gyvenimą – gali vengti skrydžių ar tai kainuoja daug resursų. Baimė – kai realus pavojus – padedanti emocija, pvz. užpuola vilkas ir jūs pabėgate. Tačiau skrydžio baimės atveju – pavojus numanomas, t.y. jaučiamas baimės jausmas, nors situacija saugi.

Tiesa ta, kad jokia kita transporto forma nėra taip tikrinama ir stebima kaip komercinė aviacija. Remiantis pasauline statistika, keliauti lėktuvu maždaug 10 kartų daugiau nei traukiniu ir beveik 20 kartų nei rinktis automobilį.

Nors lėktuvai ne veltui tituluojami saugiausia transporto priemone, 1 iš 6 žmonių patiria skrydžio baimę ar nerimą kelionės metu.  

Tai yra išsprendžiama problema, tačiau žmonės dažnai susiduria su daugybe iššūkių ją sprendžiant ir kartais metų metus kovoja su šia baime ir patiria nusivylimą. Priežastis, kodėl žmonėms taip sunku įveikti šią problemą, yra ne todėl, kad tai taip sunku, nei todėl, kad šie žmonės yra netikę. Taip yra todėl, kad nerimo pojūtis juos apgauna ir jie priešinasi savo baimei metodais, kurie, jų manymu, padės, tačiau iš tikrųjų jų baimė tampa tik dar stipresnė ir patvaresnė.

Norint įveikti šią baimę - svarbu elgtis priešingai ir išbūti su baimė, o ne jos vengti ir saugotis. Tai problema, kurią intuityvus elgesys pablogina. Ėjimas į baimę be saugumo ir vengimo elgesių - pagerina.

Kas lemia, kad išsivysto skrydžio baimė?

Šie skrydžio baimės veiksniai yra dažniausiai pasitaikantys ir labiausiai tikėtini.

Genetinis polinkis

Genetika gali lemti, kad kai kurie žmonės yra labiau pažeidžiami ir linkę į nerimą. Genetiniai požymiai ir temperamentas gali paaiškinti, kodėl nerimo sutrikimai pasireiškia visoje šeimoje ar giminėje ar kodėl kai kurie žmonės labiau linkę į nerimastingumą.

Neigiamos ankstyvosios patirtys

Įsitikinimai apie save, kitus žmones, pasaulį gali susiformuoti ankstyvoje vaikystėje, pavyzdžiui, kad pasaulis nesaugus, kiti žmonės – nepatikimi, aš turiu būti stiprus.

Negatyvios mintys apie save ir nerealistiški lūkesčiai sau

Tai, ką klientai sako sau ir ko tikisi iš savęs, daro įtaką tam, kaip jie sugeba išbūti su stresu. Mintys apie save (pvz., aš silpnas) arba situaciją (pvz., baisu, siaubinga) dar labiau didina stresą įtemptoje situacijoje.

Nerealistiški reikalavimai sau, pavyzdžiui, tikėjimasis viską sukontroliuoti, nepatirti net ir menkiausio pavojaus ar nesėkmės rizikos, niekada nejausti nerimo arba gėdos, nepatirti įtampos, baimės ar nerimo, taip pat didina nerimą.

Dažniausios automatinės mintys, kurios kyla žmonėms ir stiprina jų skrydžio fobiją:

•  Jei aš jaučiu baimę, tai reiškia, kad aš esu pavojuje.
•  Aš privalau sugebėti nuslopinti ir panaikinti šią baimę.

Skrydžio fobija labiau gali išsivystyti žmonėms, kuriems būdinga:

• Linkę kontroliuoti, baisu atiduoti kontrolę pilotui.
• Labiau linkę vairuoti nei būti keleivio rolėje.
• Linkę nekantrauti ir nerimauti būdami laukiamajame prie kabineto.
• Jeigu planuoja pietauti su draugu, tai yra labiau linkę patys išrinkti restoraną.
• Dažnai turi minčių, kurių nenori, ir stengiasi jų negalvoti.

Ligos ir medžiagų vartojimas

Alkoholio, tabako, marihuanos vartojimas ar jų nutraukimas, moterims PMS, širdies ligos, skydliaukės ligos gali sukelti ar sustiprinti somatinius nerimo pojūčius.

Išorinis stresas

Išorinis stresas taip pat didina bendrą nerimo lygį, pavyzdžiui, esant finansiniams, profesiniams ar santykių sunkumams, ir taip gali prisidėti prie skrydžio baimės vystymosi ir sustiprinti šią baimę.

Kaip atsiranda skrydžio baimė? 

Baimė skristi lėktuvu gali atsirasti po vieno nemalonaus skrydžio. Jo metu galėjo būti stiprios turbulencijos, žmogus galėjo būti labai pavargęs, jaučiantis daug streso dėl išorinio gyvenimo. Žmogus gali turėti panikos sutrikimą bei patirti panikos ataką skrydžio metu. Tada skrydis lėktuvu pradeda asocijuotis su pavojumi ir nemaloniais pojūčiais patiriamais panikos atakos metu.

Taip pat baimė skristi lėktuvu gali atsirasti ir po truputį stiprėti tuo metu, kai žmogus patiria pokyčius savo gyvenime. Pavyzdžiui, gimus vaikui, motina gali pradėti bijoti, kad jai skrendant lėktuvu lėktuvas suduš ir jos vaikas liks be mamos. 

Žmogus gali pradėti bijoti skrydžio lėktuvu, jei paskaito naujienų apie lėktuvo katastrofas, pasiklauso draugų, kurie papasakoja, kad patyrė pavojingą ir baisų skrydį.

Tikėjimas apie realų pavojų skrydžio metu ir dėl to užsiimdamas vengimu bei saugumo siekiančiu elgesiu vis labiau stiprina savo baimę iki tiek, kad tai pradeda trukdyti pilnavertiškai gyventi.

Kaip vystosi ir stiprėja skrydžio baimė? 

Kai aktyvuojasi baimė, tai žmogaus smegenys gauna pavojaus signalą, žinutę. Šios primityvios smegenų dalys (galima jas vadinti reaguojančiomis smegenimis) sukelia streso hormonų išsiskyrimą ir aktyvuoja simpatinę nervų sistemą, dar žinomą kaip kovok-arba-bėk atsaką.

Galutinis rezultatas būna automatinis fizinių pojūčių, emocijų aktyvavimas, kurį lydi nerimo sutrikimams būdingas mąstymas. Tai ką, žmogus daro patirdamas šias automatines reakcijas, lemia, ar bus aktyvuotas žalingas uždamas nerimo ratas. Kitais žodžiais tariant – nerimas nėra problema, o atsakas į nerimą yra problema.

Fiziniai nerimo pojūčiai

Simpatinės nervų sistemos aktyvavimas yra labai intensyviai fiziškai jaučiama patirtis sukelianti kūno pojūčius, kurie gali vyrauti nuo lengvos įtampos iki didžiulės panikos. Klientai dažnai išsako tokius fizinius pojūčius kaip kad greitas, stiprus širdies plakimas, įsitempę raumenys, galvos svaigimas, įtampa ir spaudimas krūtinėje, jausmas, kad trūksta oro, dilgčiojimas, tirpimas, karščio, šalčio pojūtis, jausmas, kad klientas nėra visiškai čia ir dabar (depersonalizacija) arba dalykai aplinkui nėra visiškai realūs (derealizacija).

Mintys apie baimę ir pavojų.

Kai žmogus pajunta pavojaus signalą, į jo galvą automatiškai ateina mintys apie baimę ir pavojų. Visas dėmesys yra skirtas galimos grėsmės atpažinimui. Nerimaujantis mąstymas gali būti reguliarus nestiprus nerimavimas arba baisus įsitikinimas, kad žmogaus gyvybei gresia pavojus.

Svarbu yra suprasti, kad visos šios reakcijos yra normalios ir automatiškai atsirandančios mūsų nervų sistemoje.

Dažnai pasitaiko tokie klaidingi įsitikinimai apie baimę:

• Jei jaučiu baimę, tai reiškia, kad situacija yra pavojinga. Galimas  atsakas šiai minčiai galėtų būti “natūralu jausti baimę esant saugioms situacijoms, pvz. žiūrint siaubo filmus”
• Turiu sau ,,įteigti’’, kad skristi – nepavojinga. Turiu numalšinti ir panaikinti baimę. Galimas atsakas šiai minčiai: “galiu jausti baimę ir pavojų, tai tiesiog automatinė mano kūno reakcija į nepavojingą situaciją”.

Skirtingi žmonės turi skirtingas baimes. Svarbu yra atpažinti aktualias baimes tam, kad būtų galima tinkamai dirbti su įsitikinimais apie baimes. Tada galima pateikti tinkamus faktus apie baimės situaciją, kurie realiai padeda keisti savo disfunkcinius įsitikinimus.

Lėktuve žmonės gali bijoti įvairių dalykų, pavyzdžiui:

• Lėktuvo garsai rodo, kad lėktuvui gresia pavojus.
• Aš iš baimės prarasiu kontrolę, užpulsiu ką nors, patirsiu gėdą, mane suims policija.
• Baisu būti uždarytam lėktuve.
• Baisu, kad iš išgąsčio man sustos širdis.

Elgesio atsakas: baimės nulemti veiksmai.

Emocinis atsakas į nerimo pojūčius ir mintis gali svyruoti nuo menko nejaukumo ir intensyvaus siaubo. Kai kūnas, mintys ir emocijos sako, kad šiuo metu yra pavojus, kliento elgesys natūraliai yra nulemtas baimės. Žmogus daro tokius veiksmus, kurie būtų tinkami realaus pavojaus akivaizdoje, kai gresia realus pavojus gyvybei. Toks elgesys nesant realaus pavojaus sukuria ir palaiko žalingą uždarą nerimo ratą. Toks elgesys patvirtina, kad pavojus buvo tikrai realus ir kad pavyko to pavojaus išvengti.

Baimės nulemti veiksmai gali būti:

Pabėgimas, išėjimas. Žmogus gali fiziškai pasitraukti iš situacijos. Jeigu jis negali išeiti fiziškai, tai gali bandyti išeiti iš situacijos mentaliai, tai yra per išsiblaškymą, skaičiavimą, vaizduotę, muzikos klausymą ar kitaip. Klientai bijo realiai būti situacijoje arba bijo pačios nerimo patirties. Žinutė tuo metu: „Kažkas blogo įvyks! Dink iš čia!”

Vengimas. Po to, kai žmonės patiria stiprią baimę, nerimą, paniką, jie yra linkę fiziškai ar mentaliai vengti situacijų, veiksmų, minčių, pojūčių susijusių su nerimu. Žinutė: „Negrįžk čia daugiau!”

Hiperbudrumas, pavojaus ieškojimas. Žmonės budi ieškodami pavojaus signalų, dėl to yra labai budrūs, įsitempę, nerimastingi, susijaudinę. Jie pastebi detales ar pojūčius, kurie kitu atveju būtų nepastebėti, klaidingai interpretuoja nepavojingus dalykus kaip pavojingus, ignoruoja svarbią informaciją, kuri gali prieštarauti pavojaus buvimui, kadangi jų dėmesys yra nukreiptas į numanomos grėsmės ieškojimą. Natūraliai hiperbudrumas sustiprina simpatinės nervų sistemos sujaudinimą. Žinutė: „Neatsipalaiduok. Nenustok saugotis. Žvalgykis!“

Saugumo elgesys. Žmonės užsiima nereikalingais veiksmais tam, kad apsaugotų save nuo veiklos, patirčių, minčių, kurias jie laiko pavojingomis. Žinutė: „Šie veiksmai palaiko tavo saugumą!”

Baimingas kovojimas su nerimu. Žmonės, kurie tyčia susidūrė su baimę keliančiomis situacijomis ir vis tiek jaučia baimę, gali jaustis praradę viltį, tikėjimą, būti susierzinę ir pasimetę. Tai yra dažna problema, kai žmonės bando įveikti, sustabdyti, kontroliuoti nerimo atsaką, nes jie bijo to atsako. Žinutė: „Atsipalaiduok! Sustabdyk tai! Kontroliuok nerimą!“

Ką žmonės daro, kad numalšintų savo skrydžio baimę? 

Tai žmogaus pastangos sumažinti nerimą, kurios intuityviai atrodo naudingos, bet iš tikrųjų sukelia trumpalaikį palengvėjimą ir ilgalaikėje perspektyvoje stiprina nerimą.

Saugumo siekiantis elgesys -  kaip tarsi plaukimas vietoje leidimo sau būti ir priimti, kas vyksta viduje ir išorėje, t.y. tiesiog plūduriuoti.

Pateikiamos dažniausius saugumo elgesius skirtingose su skrydžiu susijusose situacijose.

Su artimaisiais - saugumo siekiantis elgesys

• Pasakote artimiesiems, kaip juos mylite arba paliekate „paskutines“ žinutes, kad žinotų tuo atveju, jei nebegrįšite.
• Siekiate patikinimo, kad skrydis pavyks gerai.
• Bandote apginti ir pateisinti savo baimę kitiems, dažnai dėl to kyla ginčai.
• Kaip tik stengiasi nuslėpti savo baimę nuo kitų.

Mintys ir nerimavimas - saugumo siekiantis elgesys

• Stengiatės stabdyti mintis ar nukreipti dėmesį nuo nerimastingų minčių.
• Siekiate patikrinti savo nerimastingas mintis internete.
• Ieškote ženklų – iš Dievo, visatos ar kitur – kad viskas bus gerai.
• Peržiūrite savo bilietą ir sėdėjimo vietą ir svarsto, ar neturėtumėte jų pakeisti.
• Vienu metu galvojate, kokiu būdu (autobusu, taksi ar autobusu) grįšite namo, kai atskrisite atgal, o kitu metu svarstote - gal geriau visai atšaukti kelionę.

Laukimo nerimas - saugumo siekiantis elgesys

Laukimo nerimas - pasireiškia likus kelioms savaitėms ar dienoms iki suplanuoto skrydžio.

Kaip reaguojate į nerimastingas mintis apie skrydį, kurios prasideda ,,o kas jeigu…”?

• Bandote priversti save nustoti galvoti apie nemalonią temą.
• Pakartotinai prašote patikinimo iš artimųjų ir interneto, kad viskas bus gerai.
• Bandote nerimastingą mintį pakeisti raminančia mintimi.
• Bandote „atšaukti“ nerimą keliančią mintį pabarbenimu tris kartus į medį ar religiniu gestu, kad taip neatsitiktų
• Dedate papildomas pastangas būti sveikai, daugiau dėmesio skiriate mitybai, mankštai ir miegui;
• Gali būti padidėjęs alkoholio, vaistų nuo nerimo, papildų vartojimas
• Daugiau nei įprastai laiko ir pastangų skirtiate meditacijai, atsipalaidavimui ar kitiems nusiraminimo būdams.
• Žiūrite orų prognozes, kad gautumėte išankstinę informaciją apie savo skrydžio krypties ir nusileidimo vietos sąlygas
• Stengiatės būti geresniu žmogumi, daugiau melstis, dažniau lankytis bažnyčioje, geriau elgtis su aplinkiniais žmonėmis
• Finansų susitvarkymas - skolų grąžinimas, sąskaitų apmokėjimas 
• Jei gyvenate vienas, ištuštinate šaldytuvą, įsitikinate, kad kažkas kitas turi namų raktą, jei nebesugrįštųmėte
• Pasirūpinate, kas galėtų prižiūrėti jūsų augalus ar gyvūnus, jei neišgyventumėte.
• Labai daug dėmesio ir per daug laiko skiriate bagažo pakavimui - kaip dėmesio prablaškymas arba stiprus noras jausti kontrolę.

2. Prieš išvykstant į oro uostą - saugumo siekiantis elgesys

• Pakartotinai patikrinate orų prognozę, perskaičiuojate, kiek užtruks kelionė iki oro uosto
• Patikrinate ir pakartotinai pertikrinate prietaisus, langus, šviesos jungiklius ir spynas, ar viskas išjungta ir uždaryta, ar tikrai nepamiršote
• Žiūrite į namus, į nuotraukas ir kitus sentimentalius daiktus, tarsi tai būtų paskutinis kartas
• Svarstote apie savo sprendimą keliauti ir galvojate, ar turėtumėte atšaukti kelionę
• Vartojate alkoholį ar vaistus nuo nerimo
• Meldžiatė, kad Dievas jus apsaugotų
• Nedidelius sprendimus, pvz., kokius marškinius vilkėti, vertinate taip, lyg jie būtų gyvenimą keičiantys sprendimai

3. Oro uoste - saugumo siekiantis elgesys

• Laukiate iki paskutinės minutės, kol galėsite įlipti į lėktuvą, arba bandote pasirinkti geriausią momentą
• Užsiimate prietaringu elgesiu ar ritualais įlipant į lėktuvą (pvz., pabarbenate į lėktuvą 3 k. ar paliečia jo kraštą, kad pasisektų).
• Vartojate alkoholį ar vaistus nuo nerimo
• Stebite, ar įgula atrodo patikima ir laiminga
• Svarstote apie savo sprendimą keliauti lėktuvu  ir galvojate, ar neturėtumėte pakeisti savo sprendimo ir nebeskristi
• Bandote sustabdyti ar pašalinti kylančias „neteisingas“ mintis apie gresiantį pavojų
• Skambinate draugams ar šeimos nariams, kad jus nuramintų ir paskatintų

4. Lėktuve - saugumo siekiantis elgesys

• Stengiatės sėdėti jūsų supratimu „geroje vietoje“, pavyzdžiui, prie lango arba kaip tik prie praėjimo, lėktuvo priekyje arba gale, arba vietoje, kurios numeris ,,laimingas’’.
• Bandote apsimesti, kad nėra lėktuve, o pavyzdžiui autobuse
• Stengiatės atitraukti dėmesį skaitant knygą, žurnalus, žiūrint filmą, sprendžiant kryžiažodį (nors dažnai tai prastai veikia, nes pametate mintį, po kelis kartus skaitote tą patį puslapį ir pan.) 
• Tvirtai laikotės įsitvėrę į porankius tarsi nuo jų raumenų stiprumo priklausytų jūsų saugumas
• Sąmoningai nuolat/daug žiūrite pro langą arba kaip tik to vengiate.
• Stebite įgulos narių veidus ar net keleivių veidus, ar jų išraiškoje nėra baimės ar nerimo požymių.
• Kruopščiai tikrinate keleivius ir siekiate nustatyti galimus teroristus.
• Prašote skrydžio palydovų informacijos, kuriai niekas negali suteikti garantijos, pavyzdžiui, ar atskris lauku, ar bus turbulencijų?
• Keliaujate su emociškai palaikančiu gyvūnu arba palaikančiu, nuolat raminančiu asmeniu.
• Bandote nuslėpti savo baimę.
• Laikotės griežtų taisyklių, susijusių su buvimu savo vietoje, naudojimusi tualetu, valgymu
• Dėvite laimingus drabužius arba kartu su savimi turite laimę nešančius daiktus.

Visi šie elgesiai – tai perteklinės pastangos įveikti baimę, tačiau jų poveikis tik trumpalaikis. Deja, ilgalaikėje perspektyvoje šie saugumo elgesiai kaip tik stiprina nerimą. 

Kaip gydoma skrydžio baimė? Kaip nugalėti skrydžio baimę? 

Skrydžio fobija gydoma einant į baimę keliančią situaciją ir išbūnant joje tol, kol smegenys pripranta ir išmoksta, kad situacija nėra tokia pavojinga, kaip atrodė iki šiol.

Sudaroma individuali ekspozicijos hierarchija pagal tai, kas klientui baisu: patirti turbulencijas, būti uždaroje patalpoje, negauti medicininės pagalbos, patirti panikos ataką, prarasti kontrolę, parodyti savo baimę.

Tuo metu taikomos emocijų valdymo technikos tam, kad būtų galima sumažinti nerimą (diafragminis kvėpavimas, progresinė raumenų relaksacija, įsižeminimo technikos). Svarbu yra nedaryti saugumo siekiančio elgesio.Rekomenduojama netgi elgtis priešingai, pvz. jeigu žmogus bijo pasirodyti, kad bijo – tai pasakyti įgulai, kad bijo. Jei kyla impulsas vengti nerimastingų minčių – tada galima kurti eilėraštį iš šių minčių, versti tas mintis į kitą kalbą arba pastebėjus nerimastingą mintį dėti sąvaržėles iš vienos kišenės į kitą.

Kas yra virtualios realybės terapija? 

Tradiciškai taikant skrydžio fobijos ekspoziciją, klientas kartu su terapeutu dalyvauja skrydžiuose tol, kol kliento baimė sumažėja arba visiškai išnyksta. Tai yra nepatogu ir brangu.

Šiuo metu yra naujas modernus būdas taikyti skrydžio ekspoziciją – virtualios realybės (VR) ekspozicija. Tyrimai rodo, kad virtualios realybės ekspozicija yra tiek pat efektyvi, kiek realios realybės ekspozicija, jeigu yra taikoma kartu su kognityvine elgesio terapija.

Šios ekspozicijos metu klientui tereikia užsidėti virtualios realybės akinius ir virtualiai dalyvauti skrydžio situacijose. Šias situacijas galima koreguoti pagal kliento poreikius, pagal tai, kas specifiškai baisu klientui. Virtualioje realybėje galima daug kartų patirti tas pačias situacijas tol, kol kliento baimė sumažėja arba išnyksta.

Nors virtualios realybės aplinka nėra tokia realistiška kiek pati realybė, bet tyrimai rodo, kad žmonės įsitraukia į virtualią realybę savo emocijomis, mintimis, kūno pojūčiais lygiai taip pat stipriai kaip ir į tikrą realybę.

VR terapija šiuo metu taikoma Vilniuje, Šiuolaikinės psichologijos ir psichoterapijos centre. 

Kokie yra virtualios realybės terapijos privalumai? 

VR terapijos pagalba galima padėti klientui lengviau ir efektyviau išmokti emocijų valdymo technikų, pavyzdžiui, valdomo kvėpavimo, progresinės raumenų relaksacijos. Klientui yra rodomos emocijų reguliavimo instrukcijos, raminanti maloni, aplinka. Po sunkaus darbo atliekant ekspoziciją klientas gali nusiraminti, atsipalaiduoti ir pasimėgauti maloniais, įtraukiančiais vaizdais virtualioje realybėje. Tai yra kaip apdovanojimas už darbą sesijos metu.

VR terapijos pagalba galima daug lengviau suorganizuoti ekspoziciją. Tai yra ypač akivaizdu skrydžio fobijos atveju. Klientui ir terapeutui nereikia daugybę kartų skraidyti lėktuvu. 

VR ekspoziciją galima specifiškai pritaikyti pagal kliento poreikius. Skirtingi klientai gali bijoti skirtingų dalykų. Vieniems labiausiai baisu yra turbulencijos garsai, kitiems pati skrydžio pradžia, kai lėktuvo palydovai skubėdami laksto iš vieno lėktuvo galo į kitą ir panašiai. Šias situacijas galima kartoti tol, kol klientui jos tampa paprastomis gyvenimo situacijomis. Galbūt kažkiek nervinančios, bet tikrai ne tokios, iš kurių norisi bėgti ir niekada negrįžti.

Kaip įveikti skrydžio baimę: Kaip efektyviai tvarkytis su nerimu prieš skrydį ir pačio skrydžio metu? 

Prisiminkite, kad skrydis lėktuvu – tai tik nepatogus laukiamasis, o ne pats kelionės tikslas, praktikuokite išbuvimą su diskomfortu, nerimu ir baime ir taip praeis. Toliau pateikti pasiūlymai, kaip sau padėti skirtingais etapais.

1.     Kelias savaites ar dienas prieš skrydį gali sukilti laukimo nerimas. Tuomet galite atlikti kelis pratimus.

•  2 k. per dieną po 10 min skirkite nerimavimo pertraukėles, t.y. visą dėmesį sutelkite į.  savo nerimastingas mintis: prieš veidrodį žiūrint į save sakykite nerimastingas mintis ,,o kas jeigu’’ atsitiks tas ir tas…
• Nusipirkite ,,Tik tak’’. Suvalgykite ar išmeskite ,,Tik tak’’ saldainį, kai pagaunate save galvojant ,,o kas jeigu’’, pvz. ,,o kas jeigu tai tiesa ir lėktuvas iš tikrųjų suduš, skrydžio metu pritrūks oro arba aš prarasiu kontrolę ir iš manęs juoksis?’’
• Jei bijote užrašyti savo nerimastingas mintis, nes manote, kad padidės šansas joms išsipildyti, padarykite eksperimentą - 3 min. sutelkite dėmesį, kad rytoj kas nors iš pažįstamų pasakys, kad laukiasi, ir pažiūrėkite, ar jūsų mintys turi tam įtakos.

2. Naktį prieš skrydį

• Natūralu, kad jausite nerimą, ir tai gali trukdyti jūsų miegui. Nedėkite ypatingų pastangų tam, kad užmigtumėte. Eikite miegoti įprastu laiku. Galite pamedituoti, kad būtų šiek tiek lengviau užmigti. Neikite anksčiau (arba vėliau) nei įprastai miegoti. Priimkite tai, kad būsite nervingi ir galimai prasčiau išsimiegosite. 
• Nesportuokite tam, kad pavargtumėte.
• Negerkite migdomųjų ar alkoholinių gėrimų.

3. Vykstant į oro uostą

• Atvykite kaip rekomenduojama oro uosto svetainėje.
• Neatvykite paskutinę minutę į oro uostą tam, kad mažiau laiko turėtumėte laukti prie vartų ir nerimauti. Tai kaip tik sukuria nerimą.

4. Įlaipinimo į lėktuvą metu

• Jei slepiate, kad bijote skristi, kai pasisveikinkite su įgula - pasakykite, kad bijote! Jausmų ar minčių slėpimas - kaip daina, kurios stengiatės negirdėti savo galvoje, po tokių pastangų girdite tik ją.
• Įlipkite aviakompanijos pasiūlyta tvarka, atsisėskite ir pradėkite praktikuoti išbuvimą su baime ir nerimu.
• TAI NĖRA spąstai! Vienas baisiausių momentų - kai įgula uždaro duris ir pranešama, kad skrydis prasideda. Daugelis iki paskutinės akimirkos laukia, kol įlips į lėktuvą, nes jaučiasi įstrigę ir svarsto, ar nepasinaudojus paskutiniu šansu ir neišbėgus pro duris. Gerai, kad durys uždaromos - saugiausia vieta lėktuvo viduje! Spąstai - tai žvėrių gaudymo įtaisas.
• Prisiminkite, kad baimės jausmąs apie gresiančią katastrofą - tai dar viena nerimastinų minčių forma. Kaip sutrinka virškinimas streso metu, taip pat stresas paveikia ir mūsų protą ir tuomet jis generuoja nerimastingas mintis.
• Skrydis - tai nepatogus laukiamasis, tai nėra jūsų kelionės tikslas – prisiminkite tai.

5. Lėktuve skrydžio metu

•  Kelios minutės prieš atsistojant į įlaipinimo eilę ir skrydžio metu žymėkite nerimo lygį nuo 0 iki 100 (kai 0- nejaučiate nerimo, 100 – jaučiate didžiausią įmanomą nerimą), kas 10 minučių. Būkite, kaip mokslininkas, smalsiai tyrinėkite ir pastebėkite savo nerimo lygį. Nebūkite auka.
• Galite žaisti su savo nerimastingomis mintimis:
  • Pabandykite sukurti eilėraštį iš savo nerimastingų minčių.

Esate dvikalbis? Pabandykite išversti savo mintis į užsienio kalbą.

Tai padeda atsitapatinti nuo savo minčių, pamatyti jas kaip savo nerimaujančio proto iškraipymus, realybės neatitinkančius vertinimus o ne realius faktus.

Nebandykite savo minčių slopinti ar savęs raminti, kad viskas bus gerai, nes tai tik stiprina nerimo lygį ir ilgalaikėje perspektyvoje baimės jausmas išlieka, nepaisant skrydžių skaičiaus.

• Ką dar galite daryti skrydžio metu :
  • Galite atsikelti ir trumpai pasivaikščioti iki lėktuvo galo ir, jei norite, pasinaudokite tualetu 
  • Galite naudoti pilvinį kvėpavimą, kad švelniai atpalaiduotumėte viršutinę kūno dalį
  • Sėdėdami galite padaryti progresuojančios raumenų relaksacijos pratimą
  • Galite tiesiog nuobodžiauti kartu su kitais keleiviais

6. Su jumis skrendančių artimųjų rolė:

• Jie gali jus tiesiog palydėti, išklausyti jus, ir priminti, kad turite planą ir paliktų visus sprendimus jums.
• Neturėtų už jus priimti sprendimų, raminti ar atitraukti jūsų dėmesį nuo nerimastingų minčių ir emocijų.

Skaitykite kitus straipsnius temoje: Baimė ir fobijos

#skrydzio baime #skrydzio baime forumas #kaip iveikti skrydzio baime #nugaleti skrydzio baime #vaistai nuo skrydzio baimes