Mindfulness nauda: Kaip mindfulness gerina psichikos ir fizinę sveikatą?
Mindfulness nauda | Praėjusiais metais atliktų tyrimų apie įsisąmoninimu grįstas intervencijas (angl. mindfulness – based interventions - MBI) apžvalgoje pažymima, jog MBI yra veiksmingos gerinant daugelį biopsichosocialinių būklių, įskaitant depresiją, nerimą, stresą, nemigą, priklausomybę, psichozę, skausmą, hipertenziją, svorio kontrolę, su vėžiu susijusius simptomus ir prosocialų elgesį.
Straipsnio temos:
Mindfulness nauda
Dėmesingumas / Įsisamonintas dėmesingumas / Mindfulness /Atida - tai akimirksnį po akimirkos vykstantis suvokimas apie mintis, jausmus, kūno pojūčius ir supančią aplinką.
Dėmesingas įsisąmoninimas yra psichologinė būsena, kurios metu pasireiškia dėmesingumas, atidumas ir jautrumas dabarties patirtims ir kontekstui, aktyvus mąstymas ir sąmoningas gautos informacijos apdirbimas.
Mindfulness praktikos susijusios su atvirumu, nesmerkimu, draugiškumu, smalsumu, priėmimu, atjauta ir geranoriškumu, sąmoningumo būsenos ugdymu.
Mindfulness praktikos gali būti formalios (pvz., kvėpavimo, sėdėjimo, vaikščiojimo meditacijos, kūno skenavimo praktika) arba neformalios (pvz., sąmoningumo praktika kasdieniame gyvenime).
Plačiausiai paplitusios įsisamoninto dėmesingumo programos:
MBSR – (mindfulness based stress reduction) įsisąmoninimu grįstas streso valdymas;
MBCT – (mindfulness based cognitive therapy) įsisąmoninimu grįsta kognityvinė terapija;
kurias sudaro 8 savaičių užsiėmimai ir viena diena, skirtas gilesnėms praktikoms (Mindfulness day).
Vis daugiau klinikinių studijų rodo, kad įsisąmoninimo praktikos (mindfulness) padeda koreguoti, valdyti ar mažinti daugybės psichikos ir fizinių sveikatos sutrikimų simptomus. Dar įdomiau tai, kad nepaisant gausybės tyrimų atliekamų eilę metų apie mindfulness praktikų naudą, vis atrandami nauji būdai, kaip panaudoti įsisąmoninto dėmesingumo galią mūsų sveikatos ir gyvenimo kokybės gerinimui. Empirinių tyrimų išvados rodo, jog reguliarių mindfulness praktikų taikymas padeda tiek pažinimo funkcijų gerinimui, tiek fizinių streso simptomų palengvinimui.
1. Mažina stresą
Jei sąmoningumo meditacija tampa įpročiu, vos per kelias dienas galima sumažinti bendrą nerimo lygį ir taip mažiau patirti streso. Tokia išvada padaryta ištyrus nedirbančius suaugusiuosius, kurie praktikavo įsisąmonintą dėmesingumą. Žurnale "Social Cognitive and Affective Neuroscience", publikuoto straipsnio duomenimis, po trijų dienų intensyvaus mindfulness meditacijos mokymų intervencijos sumažėjo dalyvių migdolinių smegenų srities, kuri skatina streso hormonų išsiskyrimą, aktyvumas.
2. Gerina pažinimą (kognityvines funkcijas)
Reguliarių mindfulness meditacijų naudą patirti užtrunka trumpiau, nei galima tikėtis. 2010 m. žurnale "Consciousness and Cognition" paskelbto tyrimo duomenimis, keturias dienas iš eilės praktikuojant dėmesingą įsisąmoninimą vos 20 minučių per dieną, pastebėta, jog 63 koledžo studentų, kurie anksčiau niekada nepraktikavo dėmesingo įsisąmoninimo, kognityvinis efektyvumas (t. y. gebėjimas aiškiai mąstyti) atliekant nuolatinio dėmesio reikalaujančias užduotis, gerokai padidėjo.
3. Skatina darbinę atmintį
2010 m. žurnale "Emotion" paskelbti klinikinio tyrimo rezultatai parodė, kad dėmesingas įsisąmoninimas gali padidinti mūsų trumpalaikės atminties gebėjimus. Tyrėjai ištyrė dvi karių grupes didelio streso situacijose, ir grupės, dalyvavusios aštuonių savaičių sąmoningumo mokymo kursuose (o po užsiėmimų praktikavusios savarankiškai), darbinės atminties gebėjimai pablogėjo mažiau nei grupės, kuri nebuvo mokoma sąmoningumo.
4. Stiprina kognityvinį lankstumą
Ar visada atliekate kelias užduotis (angl. multi -tasking)? Mindfulness gali padėti lengviau perjungti mąstymą tarp kelių darbų ir atliekamų funkcijų.
5. Gerina miego kokybę
Pastebima, jog po struktūruotos įsisąmoninto dėmesingumo intervencijų programos pagerėja miego kokybė ir sumažėjo su miegu susijusių dienos sutrikimų
6. Mažina emocinį reaktyvumą
Jei pastebite, kad sprendimus priimate remdamiesi emocijomis, dėmesingo įsisąmoninimo praktika gali padėti atsitraukti nuo emociškai jaudinančių situacijų ir mąstyti logiškiau.
7. Didina pasitenkinimą santykiais
Mindfulness praktikos gali padėti geriau susidoroti su santykiuose patiriamu stresu ir yra naudingas romantinių santykių sveikatai.
8. Atkuria vaikišką smalsumą
Vaikus gali sužavėti paklydęs lapas, vabalas ar gėlė - dalykai, į kuriuos mes, suaugusieji, dažnai nekreipiame dėmesio. Tačiau dėmesingas įsisąmoninimas gali padėti mums pamatyti pasaulį šviežesnėmis akimis.
Pastaraisiais metais išpopuliarėjo mindfulness taikymas sveikatos priežiūros srityje, švietimo ir darbo aplinkoje: nuo ikimokyklinio ugdymo įstaigų vaikų, paauglių, jaunimo iki vyresnio amžiaus suaugusiųjų visame pasaulyje, taip pat tėvystėje.
Mindfulness mokyklose. Naujausiose sisteminėse apžvalgose nustatyta, kad mokyklose ir ugdymo įstaigose MBI pagrindinis potencialas: didinti atsparumą, mažinti stresą, palaikyti kognityvinę veiklą, vaikams ir jaunimui patiriant emocinių problemų, didina emocijų reguliavimo, socialinių įgūdžių ir tinkamų santykių palaikymo įgūdžius, pozityvų savęs suvokimą ir savigarbą.
Mindfulness darbo vietoje. Įsisąmoninto dėmesingo praktikų taikymas organizacijose didina darbuotojų pasitikėjimą savimi, pasitenkinimą darbu, darbo rezultatais ir tarpasmeniniais santykiais, psichologinio atsparumo ir streso įveikos įgūdžius ir mažina perdegimo bei pasitraukimo iš darbo riziką.
Parengta remiantis šiais moksliniais šaltiniais:
https://bmcneurol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2377-14-15
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666115
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20363650
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20141302
https://web.colby.edu/cogblog/files/2014/05/Moore-Malinowski-2009-.pdf
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://link.springer.com/article/10.1007/s11031-007-9076-7
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17935531
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0123512
