Panikos atakos. Kaip pasiruošti ir suvaldyti ištikus?
Panikos atakos | Panikos priepuoliai yra dažnai pasitaikianti psichologinė problema, ypač padažnėjusi pastaraisiais metais vykstant dideliems kariniams konfliktams bei kitiems globaliems išbandymams visose pasaulio šalyse. Jeigu ir nesame patyrę panikos priepolio, išankstinis žinojimas, kas tai yra ir kaip galima su tuo susitvarkyti, yra labai svarbus ir gali apsaugoti nuo ilgalaikių pasekmių.
Straipsnio temos
Panikos atakos: Kokios aplinkybės lemia?
Pirmieji panikos priepuoliai dažniausiai pasireiškia tuo laikotarpiu, kai žmogaus gyvenime yra daug fiziologinio ar psichologinio streso. Tai gali būti įvairios ligos, grėsmė užsikrėsti virusu, šeimyniniai konfliktai, naujos atsakomybės darbe, skyrybos ir panašiai.
Patiriamo ilgalaikio streso intensyvumas gali viršyti žmogaus adaptacijos galimybes ir sukelti kontrolės jausmo praradimą. Pirmasis panikos priepuolis žmogų gali labai išgąsdinti, nes įvairūs pojūčiai ir simptomai paprastai užklumpa netikėtai ir būna stiprūs bei nemalonūs.
Panikos priepuoliai ir jų simptomai
Pradeda greitai plakti širdis, pagreitėja kvėpavimas, pradeda trūkti oro ar atsiranda dusulio jausmas. Gali imti svaigti galva, pasireikšti įvairūs tirpimai kūne, žmogus gali jausti skausmą krūtinėje, gali pykinti. Ypač išgąsdina atsiskyrimo nuo savęs ar realybės pojūtis. Jis lydimas baimės prarasti kontrolę, išprotėti ar numirti. Naturalu, kad žmogui dar labiau užsigandus į kraują išsiskiria dar daugiau adrenalino. Ir simptomai dar labiau intensyvėja.
Priepuolio pikas dažniausiai jaučiamas po dešimties minučių nuo jo pradžios. Tuo metu labai dažnai žmonės iškviečia greitąją pagalbą, nesuprasdami, kas su jais vyksta. Galvodami, kad simptomai yra pavojingai sveikatai ir gyvybei. Pavyzdžiui, jaučiant stiprų širdies plakimą, galima galvoti, kad patiriamas širdies infarktas. O jeigu trūksta oro, ateina mintis, kad tuoj ušdusiu. Priepuolis retai kada trunka ilgiau negu 30 minučių.
Todėl atvažiavus greitajai pagalbai ar nuvykus į ligoninę, priepuolis dažniausiai būna pasibaigęs. Žmogui atliekami įvairūs tyrimai, bet jokių medicinių pakitimo priežasčių nepavyksta rasti. Jei taip nutiko ir jums, jūs patyrėte panikos priepolį, kurį bent vieną kartą gyvenime patyria apie 10-15 % žmonių.
Panikos sutrikimas
Įdomu tai, kad dalis žmonių šių panikos priepuolių nesureikšmina ir gyvena toliau, jų gyvenimo kokybė nenukenčia. Tačiau kitiems gali pradėti vystytis panikos sutrikimas. Kai tarp panikos priepuolių žmogus jaučia pastovią įtampą ir laukimo baimę, kad priepuolis gali bet kada pasikortoti ir nerimauja dėl pasiekmių.
Pavyzdžiui, galvoja, kad dėl to jį gali ištikti insultas ar infarktas, gali kilti minčių, kad kraustosi iš proto, kad pateks į psichiatrijos ligoninę, neteks darbo, šeimos ir taip toliau. Maža to, panikos priepuolius patiriantys žmonės pradeda vengti konkrečių situacijų ar vietų, baimindamiesi jose vėl patirti panikos priepuolį. Pavyzdžiui, žmogus pradeda vengti eiti į prekybos centrą, kinoteatrą, vairuoti automobilį ir pan.
Žmogaus gyvenimas tampa vis labiau suvaržytas. Ir norint sau padėti, labai svarbu žinoti ir suprasti, kas su mumis vyksta ir ką su tuo daryti? Ir jeigu pasitikrinojate sveikatą ir tyrimai neparodė jokios fizinės lygos, tuomet galite išmokti tvarkytis su panikos priepoliu.
Panikos priepuoliai – kaip padėti sau ir suvaldyti jiems ištikus?
1 žingsnis
Taigi, kaip galime padėti sau? Pirmasis žingsnis yra suvokti, kas su manimi vyksta. Galite pasakyti sau: “Aš žinau, kad visi šie simptomai – tai tik mano nerimas ir tiek… Jie užeis ir praeis. Niekaip nemirsiu, neišprotėsiu, neįvyks jos infarktas ar insultas, manęs nesuparalyžiuos, nėra galimybės ir niekaip neuždusiu. Tai tik mano klaidingos, katastrofinės mintys.”
Panikos priepuolis niekada nesibaigia realiu sveikatos sutrikimu. Nuolat tai sau priminkite. Kad smegenys pamažu išmoktų šią žinutę tarsi eilėraštį. Tai tėra tik mano neriamas.
2 žingsnis
Sportuokite ar fiziškai judėkite. Naudodami fizinį krūvį greičiau išdeginsite adrenaliną ir kitus streso hormonus. Kai pradedate nerimauti, galite atlikti seriją pritūpimų, greitu žingsniu apeiti aplink namą, išplauti namų grindis ir panašiai. Fizinis aktyvumas nerimą mažina momentiškai, t.y. iš karto. O jeigu sportuosite reguliariai, ženkliai sumažinsite bendrą nerimo lygį.
3 žingsnis
Kvėpavimo kontrolė. Per dažnas ir per gilus kvėpavimas sukelia oro trūkumo jausmą, galvos svaigimą. Galite uždėti ranką ant krūtinės ir kiek galite sulėtinti ir nuraminti kvėpavimą, kad jis taptų panašus į miegančio žmogaus kvėpavimą. Tęskite tol, kol nerimas sumažės.
Taip pat galite išbandyti kitą metodą. Lengvai įkvėpkite, užlaikę kvėpavimą suskaičiuokite iki dešimties ir lėtai iškvėpkite. Kartokite tol, kol nerimas sumažės. Svarbu žinoti, kad nei vienas nesame apsaugoti nuo panikos priepuolio, nes gyvenimas pilnas iššūkių ir neužtikrintumo.
Sarbiausios yra žinios ir įgūdžiai, bei tvirtas tikėjimas, kad kai tai atsitiks, mokėsiu panikos priepuolį sustabdyti. Ir jeigu reikia, į pagalbą pasitelkite kognityvinę relgesio terapiją, kurios efektyvumas gydant panikos sutrikimą įrodytas daugybe mokslinių tyrimų. Terapijos metu tiek grupėje, tiek individualiai išmoksite efektyviausių nerimo ir panikos valdymo būdų.
Rūpinkimės savimi.
Panikos atakos | Skaitykite kitus straipsnius temose: Nerimas
Panikos atakos | Gydytojai ir specialistai: Šiuolaikinės psichologijos ir psichoterapijos centras
