Pilnaprotaujantis, įsisąmonintas, dėmesingas valgymas (angl. mindful eating) – kas tai?

Dėmesingas valgymas, angl. mindful eating – kas tai?

Pilnaprotaujantis valgymas – kai mes visą savo dėmesį sutelkiame į maitinimosi procesą; t.y. maitinimosi proceso metu kiek išeina stebime, įsisąmoniname savo organizmo poreikius (fiziologinį alkį/sotumą), emocinę būseną, mintis, kylančius impulsus, maisto keliamus sensorinius pojūčius ir kitas kylančias valgymo metu patirtis atsisakydami automatizmo (pavyzdžiui, skuboto, neįsisąmoninto valgymo ar užkandžiavimo, valgymo vengiant darbų, kilus konfliktui, siekiant malonumo ir pan.).

Kokia gali būti pilnaprotaujančio valgymo teikiama nauda?

• Pamažu gebama vis geriau įsijausti į savo kūną ir suprasti jo poreikius, fiziologinį alkį, sustojama valgyti kai atsiranda sotumas
• Lavinamas įgūdis mėgautis maistu pasitelkiant savo sensorinius pojūčius (regą, uoslę, lytėjimą, klausą, skonį)
• Mokomasi stebėti savo mintis, emocijas, impulsus veikti valgio metu. Pavyzdžiui, kylantį susierzinimą, mintis apie laukiančius darbus po pietų ar impulsus paimti į rankas telefoną valgant ir pasitikrinti darbinius el. laiškus.
• Sąmoningiau renkamasis maistas parduotuvėje; gaminimas, patiekimas
• Lavinamas geranoriškesnis, atjaučiantis santykis su savo kūnu...

Kaip galime pradėti taikyti pilnaprotavimo įgūdžius valgant PRAKTIŠKAI? Keletas pasiūlymų:

• Renkantis maistą galime paklausti savęs, kiek toks maistas pamaitins mano kūną? Kiek toks maistas yra vertingas mano kūno ląstelėms? Kiek toks maistas padės atstatyti energijos resursus? Arba galbūt kaip tik išsekins mano kūną?
• Paskirkime valgymui (pvz. pietums) bent 15-20 min. Išjunkime mobilaus telefono garsą, kompiuterį. Galime paklausti savęs, kiek būtų vertinga ir naudinga mano kūnui ir sveikatai, jei paskirčiau tiek laiko tik maitinimuisi? Kaip jaustųsi mano kūnas? Kaip tokia savijauta įtakotų mano likusios darbo dienos produktyvumą ir nuotaiką? Kas blogiausio nutiktų, jei 30 min. atsitraukčiau nuo darbų ar neatsiliepčiau į skambutį?
• Valgykime sėdėdami prie valgomojo stalo. Galime maistą paserviruoti į mums gražią lėkštę. Pasidžiaugs ir mūsų akys.
• Pasitelkime į valgymo procesą savo kūno sensorines dovanas – regą (kaip maistas atrodo, spalvos, formos), klausą (kokius girdžiu garsus, pvz. kokie garsai, jei valgau traškų maistą?), uoslę (kokius užuodžiu kvapus?), lytėjimą (maisto minkštumas, kietumas, temperatūra, tekstūra?), skonius (saldus, rūgštus, kartus, sūrus).
• Valgant galime stebėti, kas vyksta su mūsų mintimis (pvz. atsiranda mintys apie laukiančius darbus), emocijomis (pvz. nerimas, susierzinimas, džiaugsmas), elgesio reakcijas (pvz. impulsas valgyti maistą greičiau).
• Suvalgius dalį maisto galime šiek tiek sustoti, tarsi atsigręžti į savo kūną ir patyrinėti savo alkio ir sotumo jausmą. Galbūt jaučiamės nealkani ar sotūs ar jau persivalgę? Ar jaučiame lengvumą ar apsunkimą?

______________________________________________________________

Kviečiu kartu pilnaprotaujančiai, dėmesingai pavalgyti: https://youtu.be/SN7IjteF66M

p.s., jei nesame tikri, ar mūsų alkis yra fiziologinis, ar emocinis, kviečiu atlikti apačioje pateiktas praktikas ir kartu bandyti suprasti, kas vyksta mumyse, kai pajaučiame stiprų troškimą valgyti:

• Fiziologino alkio ir sotumo patyrinėjimas prieš valgį: https://youtu.be/oF5C6ZMJzgg
• Priežasčių (ne fiziologinio alkio), kurios skatina mano troškimą/impulsą valgyti, patyrinėjimas: https://youtu.be/hqivY6P_D6A

______________________________________________________________

Eglė Adomavičė

Sertifikuota mindfulness mokytoja, kognityvinės ir elgesio terapijos (KET) praktikė. Konsultuoja Kaune gyvai ir nuotoliniu būdu. Klaipėdos universiteto psichologijos studijų studentė, Podiplominių kognityvinės ir elgesio terapijos (KET) studijų kurso dalyvė. Taip pat turi maisto mokslo ir technologijos magistro išsilavinimą. https://www.linkedin.com/in/egleadomavice/ Dirba dr. Juliaus Neverausko vadovaujamoje specialistų komandoje, konsultuoja individualiai bei veda grupinius užsiėmimus. Grupės. *

Valgymo ypatumų (emocinis, impulsyvus valgymas, antsvoris, valgymo sutrikimai – bulimija, priepuolinis persivalgymas) psichoterapinė grupė. * 8 savaičių mindfulness grįstos kognityvinės elgesio terapijos programa. * Psichologinio atsparumo ugdymo programa. Konsultuodama taiko šiuolaikinius, moksliškai pagrįstus psichoterapijos metodus. Aktyviai domisi kognityvine elgesio terapija, įsisąmoninimu (mindfulness) grįsta psichologija, schemų terapija. Įsisavinusi naujausią virtualios realybės (Virtual reality) metodiką ir taiko ją dirbant su žmonėmis patiriančiais įvairias nerimo ir baimės būsenas. Konsultuojant metodus parenka atsižvelgiant į individualius kliento siekius ir poreikius. https://www.e-psichoterapija.lt/M-s-komanda/