Perdegimas darbe, motinystėje… Perdegimo sindromas ir emocinis išsekimas: simptomai, testas, gydymas
Mūsų asmenio ir profesinio gyvenimo kokybę, sėkmę ir veiksmingumą lemia mūsų kompetencijos, kurios gali būti grupuojamos į dvi dideles grupes.
Straipsnio temos
Žmogiškosios kompetencijos ir psichologinė būklė
Pirma, tai mūsų specialiosios kompetencijos, kurias dažniau mes naudojame savo darbe. Pavyzdžiui, aš esu gydytojas, psichoterapeutas, kažkas yra vairuotojas arba kokios nors kitos srities profesionalas. Taip pat labai svarbios yra mūsų bendrosios kompetencijos. Pavyzdžiui, bendravimo įgūdžiai ir problemų spendimo įgūdžiai, kuriuos daugiau naudojame asmeniniame gyvenime, bet kartais jie yra taip pat svarbūs ir mūsų darbinėje veikloje. Pastarųjų kompetencijų yra daug daugiau ir jas dar išvardinsime.
Tačiau svarbiausias dalykas šioje vietoje yra tai, kad šias visas kompetencijas mes galime naudoti tik tada, kai mūsų psichologinė ir biologinė būklės yra normalios ir pakankamos, ir mes turime motyvaciją jas naudoti. Taigi nesvarbu, kokias kompetencijas mes turime (o mūsų kompetencijos yra mūsų žinios, įgūdžiai ir patirtis), mes jas galime naudoti, jeigu esame taip vadinamoje "formoje". Jeigu mūsų biologinė ir psichologinė būsena leidžia tai naudoti. Mes nesame išgyvenimo režime.
Beje, kartais mūsų kompetencijos (žinios, įgūdžiai ir patirtis) yra mažesnės negu iššūkiai, su kuriais turime susitvarkyti. Ir taip yra dėl to, kad mūsų gyvenimą lemia ne tik žmogaus smegenys, mąstymas, bet ir žinduolio smegenys. Išlikimas yra grėsmės vengimas: tai yra maitinimasis, tai yra tam tikrų atsargų kaupimas ir pan. Ir mūsų gyvenimą lemia mūsų mintys, emocijos ir elgesys, kurie atsiranda iš impulsų veikti. Ir, deja, bet mes dažnai netobulai reaguojame į gyvenimo įvykius.
Ar mintys atspindi realybę? Tinkamiausias būdas reaguoti į iššūkius
Mūsų mintys ne visada atspindi realybę ir ne visada yra pačios optimaliausios reaguojant į gyvenimo įvykius. Mūsų mintys dažnai yra mūsų išmoktų dalykų padarinys. Jos yra mūsų įstikinimų apie save, apie kitus žmones ir pasaulį rezultatas. Tai yra mūsų gyvenimo taisyklių, kurias mes išmokome vaikystėje iš savo tėvų, mokytojų ir kitų žmonių, rezultatas.
Ir tos taisyklės, nors jomis mes labai tikime ir pasitikime, dažnai mus nuveda ne ten, kur mes norime. Jos mus nuveda klystkeliais. Taip, beje, būna labai dažnai. Ir labai dažnai dėl neteisingo reagavimo į gyvenimo įvykius, dėl neteisingų įsitikinimų ir taisyklių, mes ir patiriame psichologinę įtampą. O jeigu ta įtampa užtrunka ilgesnį laiką, tai susiduriame su psichologiniu nuovargiu, pervargimu ir patiriame perdegimą.
Taip įvyksta dėl to, kad mes nepasirinkame optimaliausio būdo reaguoti į iššūkius. Ir labai dažnai mes nepasirenkame naudoti savo išminties, savo žmogaus smegenų, o viską leidžiame valdyti žinduolio smegenims, kurios labai stresuoja susidurdamos su įvykiais. Žinduolio smegenys labai dažnai priima iššūkius tarsi mums kiltų gyvybinė, egzistencinė grėsmė.
Duosiu jums pavyzdį. Jeigu vadovas mums pasakė pastabą arba į mus pasižiūrėjo ir mums susidarė įspūdis, kad tas žvilgsnis buvo kažkiek piktas, mūsų žinduolio smegenys gali sureaguoti į tai, kaip į kritinę situaciją, kad esam pražuvę ir neišgyvensime. Atitinkamai reaguoja ir mūsų kūnas. Ir jeigu mūsų žinduolio smegenys dominuoja, jeigu mūsų nerimastingumas yra didelis ir jis dominuoja, psichologinė įtampa tampa fizine, fiziologine įtampa.
Kas tai yra psichologinė įtampa?
Tai yra perdėtas reagavimas į grėsmės. Nerealistiškas reagavimas į grėsmes. Jam nuolat kartojantis, įsijungia ir mūsų kūnas. Pradžioje įsitempia raumenys. Jeigu mes to nepajaučiame, jeigu mes savo kūno nejaučiame, savo minčių nesuprantame, tuomet įsijungia mūsų autonominė arba vegetacinė nervų sistema, kuri valdo visus vidaus organus. Ji ilgą laiką (galbū be sustojimų) dirba tarsi milžiniškos grėsmės akivaizdoje. Ir taip žmogų išsekina. Ir tada tie jausmai ir emocijos lemia mūsų sprendimus.
Ir tie sprendimai nėra optimalūs. Jie sukelia dar didesnį stresą. Jeigu mes nemokame tinkamai reaguoti į stresą, mūsų reakcija į stresą sukelia dar didesnį stresą. Dėl to reikia mokytis reaguoti į stresą tinkamu būdu, kad gautųsi mažiau streso. Ir kad mūsų veiksmai streso akivaizdoje, iššūkio akivaizdoje būtų tinkami. Kad mūsų veiksmai vestų mus prie mažesnio streso, prie geresnių sprendimų, mažesnės įtampos, mažesnio nuovargio. Ir jokiu būdu nevestų prie perdegimo, prie pervargimo.
Ilgą laiką besitęsusi pandemijos situacija, taip pat kariniai konfliktai dar labiau apsunkina mūsų gyvenimą, nes mums reikia prisitaikyti prie naujos realybės. Žmonės prisitaiko ir jų smegenys adaptuojasi labai skirtingai. Reikia prisitaikyti prie neapibrėžtumo. Kai kurių žmonių smegenys labai nori taisyklių, labai nori konkretumo. Jie labai nejaukiai jaučiasi ir jiems sunku funkcionuoti aplinkybėse, kai nėra labai aiškių taisyklių, ribų ir nustatytų normų. Mūsų smegenims sunku pristaikyti prie gyvenimo būdo ir darbo pasikeitimų.
Greta visos dinamikos ir pokyčių, kurie šiuo metu vyksta, atsiranda ir daug bendravimo, socialinių ryšių bei santykiuose patiriamų sunkumų. Žmonės jaučiasi atsidūrę tarsi aklavietėje. Ir dėl to pablogėjo žmonių psichologinė būklė. Laimei, visa tai galima keisti.
Skirtinga reakcija į stresą. Perdegimo stadijos
Nuo ko priklauso, kad skirtingi žmonės skirtingai reaguoja į iššūkius? Emocijų valdymo skirtumai yra pagrindinė priežastis, kaip mes išgyvename ir kovojame su stresu. Vieni žmonės psichologiškai stabilesni ir gali labiau remtis į savo psichologiją. Moka pasižiūrėti į savę iš šono, reguliuoti savo psichologinius atsakus į stimulus.
Žmonės taip pat skirtingi savo optimizmu ir pesimizmu. Dalis žmonių išaugo šeimose, kur viskas buvo vertinama blogai: "valdžia blogai", "visi kiti atsakingi už mano gyvenimą, tik ne aš pats", "viskas blogai", "nieko gero nėra" ir t.t. Tie žmonės turi taip vadinamą negatyvizmo schemą. Jie mato tamsiąją gyvenimo pusę.
Taip pat skiriasi žmonių reakcijos į stresinius įvykius. Vieni pereina į kovok reakciją, kiti į pasitrauk-bėk, kiti į sustink. Dar kiti vengia arba ignoruoja realybę. Žmonės pasižymi skirtingu sąmoningumu, skirtingai naudoja savo žmogaus smegenis. Vieni apmąsto įvykius iš visų pusių įvairiais pjūviais, o kiti reaguoja automatiškai, yra automatizme.
Vieni žmonės geba naudoti savąjį išmimtingą stebėjimą daugiau, kiti mažiau. Vieni geba labiau mąstyti alternatyviai, t.y. yra iš kito požiūrio taško, kiti mažiau. Stabtelėti prieš darant sprendimus vieni pajėgūs mažiau, kiti daugiau. Skiriasi įsitikinimai apie save, apie kitus žmones, apie pasaulį.
Skiriasi mūsų nerimastingumo lygis. Vieni žmonės labai linkę į nerimą - daugiausiai tie, kurių mamos nerimavo jau būdamos nėštume. Šie žmonės turi įstikinimą, kad visas pasaulis grėsmingas, kažkas baisaus gali atsitikti nuolat. Be to, turi dar vieną daug blogesnį įsitikinimą, kad jų nerimavimas padeda išvengti akivaizdos su įvykiais.
Įsivaizduokite, kaip išsenka žmogus, tikėdamas, kad jo nerimavimas padeda išvengti įvykių. Kaip toks žmogus išsenka... Nerimavimas niekam nepadeda, iškyrus pasiruošimas tam, ką galima pakeisti. Nerimavimas, aliarmo signalas mus sekina. Jeigu visą laiką aliarmo sirenos būtų įjungtos mieste, koks tuomet būtų mūsų gyvenimas? Jeigu visi lakstytų gatvėse ir visur tvyrotų chaosas? Bet būtent taip mes kartais darome su savo organizmu, su savo psichika.
Mes esam skirtingi savo reakcija į stresą ir skirtingai atsistatome. Vieni žmonės jaučia daugiau nemalonių jausmų, tokių kaip nerimas, baimė, pyktis, nusivylimas, kiti mažiau. Visi jausmai yra iš tiesų teigiami, nes jie neša mums informaciją. Bet nemalonūs jausmai sekina ir vargina mus daugiau. Ir viso to pasekoje atsiranda psichologinė įtampa, nuovargio jausmas ir perdegimas.
Perdegimo simptomai
Kas savęs neįsiklauso, laipniškai, žingsnis po žingsnio pradžioje patiria įtampą, paskui nuovargį ir galiausiai perdegimą. Profesinis perdegimas šiuo metu yra įtrauktas į naują ligų klasifikaciją. Jis pasižymi trimis bruožais.
- Pirmas – energijos išeikvojimo arba išsekimo jausmas.
- Antras – padidėjęs psichologinis atsitraukimas nuo darbo arba negatyvizmo - cinizmo jausmas savo darbo atžvirgiu. Jeigu darbas mums nemielas ir mes atsitraukiame, o gal esame cinikai savo darbo atžvilgiu.
- Ir trečias – jeigu mažėja mūsų profesinis veiksmingumas. Jeigu mes nesame efektyvūs.
Kuo daugiau šie simptomai išreikšti, tuo daugiau perdegimo. Dėl perdegimo atsiranda lėtinis nuovargis, depresija, apatija, dirglumas, dėmesio koncentracijos, miego sutrikimai. Ir, be abejo, labai gaila, bet atsiranda somatinės, fizinės ligos. Pradedant kraujospūdžiu, širdies ligomis, baigant dubens organų ligomis.
Ar esate tai patyrę? Galbūt tai patyrė mūsų kolegos? Ar mano aplinkoje yra žmonių, kurie tai patyrę? Tada kyla teisingas klausimas – ką daryti?
Perdegimo prevencija ir gydymas
Yra trijų rušių priemonės. Pirmoji priemonių grupė yra organizacinės priemonės, taikomos įmonių ar organizacijų lygmenyje. Antroji – asmeninės priemonės, taikomos individualiame lygmenyje. Trečioji – tai galimybė gauti profesionalią pagalbą.
Ką daryti įmonėms ir organizacijoms, kad to perdegimo būtų mažiau? Visų pirma – sukurti kuo saugesnę fizinę ir psichologinę, bet tuo pačiu skatinančią aktyvumą darbinę aplinką. Ji turi būti saugi, bet neturi būti migdanti, turi skatinti žmogaus aktyvumą ir motyvaciją.
Darbinė aplinka turėtų skatinti kiekvieno darbuotojo įsitraukimą ir dalyvavimą priimant sprendimus jo lygyje. Jis turi jaustis savo paties šeimininkas, bent jau dalimi to šeimininko. Tai žmogui yra labai svarbu. Turėtų būti atvira komunikacija visomis kryptimis, žmonės turi žinoti, kas vyksta įmonėje arba organizacijoje. Taip pat organizacijoje turi būti nuolatinio mokymosi ir veiklos tobulinimo kultūra.
Turi būti skiriamos ir įgyvendinamos specialios mokymo programos. Taip pat turi būti organizacinė kultūra, skatinanti vadovų ir kolegų paramą bendradarbiams. Tai ne šiaip parama ir pagalba, bet struktūriškai organizuota parama ir pagalba darbuotojams. Taip pat turėtų būti organizacinės pertvarkos, šalinančios stresorius, kurių galima išvengti ir šalinančios stresorius, kurių išvengti negalime.
Ir paskutinis, kurį čia paminėsiu - kuo didesnė darbo autonomija, didesnės galimybės spręsti dėl savo darbo režimo. Ir šiuo metu mes jau turime patirtį organizuoti nuotolinį darbo režimą, mūsų galimybės didėja.
Ką gali padaryti kiekvienas žmogus savo asmens lygyje?
Gali mokytis įvairių psichologinių kompetencijų. Pirmiausia gali mokytis įsisąmoninimo, mindfulness. Gali mokytis problemų sprendimo, konfliktų sprendimo, darbo su emocijomis ir su sunkiais asmenimis, psichologinio atsparumo, psichologinės profilaktikos ir t. t.
Pabandysiu smulkiai išdėstyti tas bendrąsias kompetencijas, kurių galime mokytis. Tai visų pirma mokytis šiuolaikinės psichologijos ir psichoterapijos pagrindų: kaip funkcionuoja žmogus, asmenybė, kaip jaučia, kaip priima sprendimus.
Kai mes suprasime, kaip funkcionuoja žmonės ir mes pastys, mes galėsime tai valdyti. Taip pat mes galime mokytis tinkamai komunikuoti, bendrauti su kitais žmonėmis, įvairiais kitais žmonėmis, tame tarpe ir su sunkiais žmonėmis.
Mes galime mokytis spręsti konfliktus. Mes galime mokytis valdyti emocijas. Tai nereiškia užgniaužti, tai reiškia sureguliuoti, kad jos taptų motyvuojančiais veiksniais.
Mes galime mokytis psichologinio atsparumo. Taip pat mes galime mokytis problemų sprendimo ir sprendimų priėmimo. Mes galime mokytis efektyvaus darbo komandoje. Mes galime mokytis streso valdymo įgūdžių, kad ne stresas ir baimės valdytų mus, bet mes juos. Mes galime mokytis motyvacijos ir savimotyvacijos įgūdžių.
Kas dar gali padėti?
Mes galime mokytis kritinio mąstymo. Kritiškai mąstyti nereiškia negatyviai. Ir aišku, mes galime mokytis lyderystės įgūdžių. Ir tai nereiškia aukščiausio lygio lyderystės, bet mes kiekvienas galime būti lyderis sau patiems ar savo artimiausioje aplinkoje.
Mokymasis suprasti save, kitus žmones ir mus supantį pasaulį. Mokymasis į stimulus reaguoti pačiais geriausiais, optimaliausiais savo ir savo poreikius tenkinančiaiss būdais. Mokymasis reaguoti į stresą, kad mūsų reagavimas į stresą nesukeltų kito streso ir neužsuktų nesibaigiančios streso grandinės. Mokymasis tvarkytis su iššūkiais ir spręsti problemas.
Kitais žodžiais sakant, labai svarbus yra mokymasis gyventi. Mokymasis gyventi gerai. Daugelis iš mūsų šių įgūdžių negavome, nes mes mokėmės gyventi taip, kaip gyveno mūsų tėvai, seneliai ir prosneliai.
Profesinis perdegimas
Kiek stipriai jaučiate, kad nebeturite vidinių resursų tęsti darbą? Kaip dažnai ryte atsikeliate su nuovargio jausmu? Kaip dažnai pagaunate save galvojant, jog pavargote nuo visko ir ypač nuo darbo? Kaip stipriai jaučiate, kad darbe galbūt trūksta prasmės? Ar nesijaučiate, kad nerealizuojate savęs taip, kaip norėtumėte iš tiesų? Kiek iš tikrųjų išnaudojate savo potencialą? Jeigu kyla šie klausimai ir kyla nebe pirmą dieną, gali būti, kad jūs artėjate link perdegimo. Profesinio perdegimo, lėtinio nuovargio ir ilgalaikio streso darbe.
Perdegimą galima būtų apibrėžti kaip emocinį, fizinį ir protinį išsekimą darbe, kurį sukelia stiprus ir užsitęsęs stresas. Jeigu jaučiame tam tikrus simptomus, kaip pavyzdžiui, padidėjęs nerimas dėl didėjančio darbų krūvio, augantys reikalavimai darbe ir gyvenime, mažėjantis pasitenkinimas atliekamais darbais ir netgi po poilsio, po miego išliekantis nuovargis, taip pat mažėjantis interesas bendrauti su kitais, mažėjantis interesas užsimti savo laisvalaikio hobiais, pomėgiais. O galbūt atliekamos užduotys atrodo beprasmės ir netgi kvailos?
Svarbu atkreipti dėmesį į šiuos simptomus ir imtis priemonių keisti savo gyvenimo būdą. Galbūt jūs dar neperdegėte, tačiau artėjate link to. Iš tiesų atskirti savo savirealizaciją ir profesinę veiklą nuo kasdieninio gyvenimo ir kaip dabar mėgstama populariai sakyti "atskirti ir atriboti darbą nuo namų ir namus nuo darbo", gali būti didžiulis iššūkis.
Ribos tarp darbo ir namų aplinkos
Ta parodė ir pastarieji metai, kai ribos tarp darbo ir namų daugeliui iš tiesų užsitrynė arba tapo vos atpažįstamos. Ir šis laikotarpis, pastarieji metai tikrai gali kelti didžiulę psichologinį įtampą, nuovargį ir vesti link perdegimo. Ilgalaikis stresas, spaudimas, psichologinė įtampa, dideli darbo krūviai, sudėtinga darbinė aplinka gali salygoti tokią situaciją, kai daug dirbantis žmogus ilgainiui persitempia ir sumažėja jo kognityvinės funkcijos, produktyvumas, suprastėja atmintis, darbų atlikimo greitis.
Tokius simptomus jaučiantis žmogus dažniausiai pradeda daryti dar daugiau. Pradeda dirbti dar daugiau galvodamas, kad turi labiau pasistengti, nes jam darosi sunku susikoncentruoti arba jaučia nuovargį. Ir taip siekia kompensuoti. Tačiau hiperaktyvumas, hiperkompensacija iš tiesų ilgainiui gali vesti perdegimo link. Perdegimas darbe yra įtrauktas į tarptautinę ligų klasifikaciją ir čia labai svarbu rimtai susimąstyti ne tik dėl asmeninio gyvenimo pokyčių, prioritetų susidėliojimo, bet ir iš organizacinio konteksto pusės.
Tiek dėl pasekmių žmogaus sveikatai, tiek savirealizacijos prasme, svarbu susimąstyti ir apie finansines pasekmes tiek individualiam žmogaus gyvenimui, tie jo galbūt šeimai ir organizacijai, bendrovei, kurioje jis dirba.
SAM profesinio perdegimo atvejų statistika rodo, jog minimalus kiekis, kuris reikalingas atsistatyti arba bent jau pauzė nuo veiklos yra du mėnesiai. Labai mažai, kas gali turėti tokios trukmės atostogas ir nedirbti du mėnesius.
Tačiau yra duomenų, kad pilnai atsistatyti arba sugrįžti į produktyvų darbą gali užtrukti ir ilgesnį laiką. Todėl galima pagalvoti, kokių pasekmių ši situacija gali sukelti šeimos gyvenimui ir įmonės veiklai, kai žmogus tarsi iškrenta iš įprasto darbo ritmo. Neretai ši emocinė būklė, perdegimas gali padaryti neigiamą įtaką ir žmogaus savivertei, savirealizacijai, karjeros keliui.
Nes žmogus jaučiantis tam tikrus fizinius, emocinius, psichologinius simptomus gali pradėti jaustis esantis mažiau kompetetingas, galintis padaryti mažiau darbu ir pan. Žmogų, kuris artėja link perdegimo galima atpažinti pagal tai, jog toks žmogus yra linkęs atsitraukti nuo veiklos, jo emocijos būna tarsi išblėsusios, atbukusios. Toks žmogus taip pat gali jausti didelį bejėgiškumą, neturėti vilties...
Žiūrėkite išsamų dr. Juliaus Neverausko įrašą "PSICHOLOGINĖS ĮTAMPOS, NUOVARGIO IR PERDEGIMO VALDYMAS. Organizacijose ir asmeniniame gyvenime."
Išsamūs mokymai: Psichologinės įtampos, nuovargio ir perdegimo valdymas. Organizacijose ir asmeniniame gyvenime.
Kaip padėti sau jaučiant ilgalaikį nuovargį? Kaip atpažinti pirmuosius perdegimo signalus ir ką daryti, jei esant sudėtingai emocinei būklei tampa sunku išlaikyti dėmesį darbe, funkcionalius santykius, tinkamą atmosferą ir bendradarbiavimą kolektyve?
Skaitykite kitus straipsnius temoje: Psichologija
Gydytojai ir specialistai: Šiuolaikinės psichologijos ir psichoterapijos centras
Tag:perdegimas
