Kaip kovoti su emociniu valgymu? Kaip nusiraminti be maisto? Būdai, kaip pasirūpinti savimi ir neįsivelti į emocinio valgymo karuselę
Kaip kovoti su emociniu valgymu? Emocinis valgymas šiuo metu itin aktuali tema, sutraukianti didelį dėmesį ir begalės klausimų. Vienas svarbiausių ir esminių elementų, ką svarbu žinoti tai, kad emocinis valgymas iš tikrųjų atlieka ne maitinimo tikslą, bet duoda psichologinį efektą – nusiraminimą maistu. Ir būtent dėl to kyla labai daug sunkumų, nes užsisuka ydingas tvarkymosi su savo emocijomis ratas.
Straipsnio temos
Maitinimosi tikslas
„Žmogaus psichologijos instituto“ transliacijose psichoterapeutas dr. Julius Neverauskas ir įsisąmoninto valgymo mokytoja Eglė Adomavičė detaliai analizuoja emocinio valgymo reiškinį ir priežastis.
Maitinimosi tikslas yra naudoti maistą kūno ląstelių pamaitinimui, aprūpinti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Deja, maitinimasis neretai nebeatlieka tik pagrindinės, t.y. organizmo papildymo maistinėmis medžiagomis, kaip atsako į fiziologinį alkį, funkcijos. Maistas neretai gali tapti kaip tarsi nusiraminimo užuovėja...
Kokios gali būti emocinio, impulsyvaus valgymo priežastys?
Keletas pavyzdžių:
Ar valgau, nes jaučiu:
- Pyktį, nusivylimą, susierzinimą?
- Vienišumo jausmą, liūdesį? Galbūt maistas tarsi mane sušildo, apgaubia?
- Nuobodulį? Kartais klientai dalinasi tokiu pasakymu kaip „pasismaginimas maistu“.
- Gėdą? Kaltę? Baimę?
- Džiaugsmą, laimę (mūsų dažnai vertinamas kaip teigiamas emocijas) ir siekiu save apsidovanoti maistu?
Dar keletas pavyzdžių......
Valgau, nes:
- Turiu šį maistą? Pvz. šaldytuve ar spintelėje yra ledų.
- Baigiasi galiojimo laikas?
- Matau šį maistą?
- Šis maistas kvepia?
- Galvoju, kad reikia? valgymas tiesiog man tapo rutina/įprotis? Pvz., valgau, nes „reikia“ maitintis 5 kartus per dieną, arba valgau žiūrint televiziją
- Jaučiu stiprų nuovargį po darbo dienos?
- ir t.t...
Emocinis valgymas taip pat visuomet turi tikslą
Emocinis, impusyvus valgymas visuomet turi funkciją. Pvz, jei jaučiame nerimą, mūsų tikslas yra iš tiesų sau padėti nusiraminti, nes toks yra mūsų poreikis. Deja, jei savo poreikius tenkiname ir su aukščiau paminėtomis priežastimis tvarkomės daugiausia maistu, neretai mokame nemažą kainą ilgalaikėje perspektyvoje. Gali atsirasti antsvoris, sveikatos problemos, liūdesys, gėdos, kaltės jausmai, tai gali paveikti mūsų socialinį gyvenimą, galimybę pvz. aktyviai leisti laiką su savo atžalomis, draugais ir pan.
Ir svarbiausia – mūsų poreikis, slypintis po emocijomis (pvz. nerimas – poreikis nusiraminti, liūdesys – besąlyginio priėmimo, meilės poreikis, nuobodulys – žaismingumo, spontaniškumo poreikis ir t.t.), vis tiek lieka nepatenkintas. T.y., kiek ramūs jautėmės persivalgę? (klientai dažnai dalinasi, jog galime jausti ramybę pirmas 7 - 10 valgymo minučių, kuomet tarsi atsijungiame nuo nerimo, tačiau neretai seka kaltės, gėdos, nusivylimo jausmai, fizinis diskomfortas).
Emocinis valgymas: pagalba esant šiai problemai
Gera žinia ta, jog mūsų smegenys pasižymi neuroplastiškumu ir galime nuolat mokytis, tyrinėti savo emocijas, savo poreikius, savo reakcijas ir pamažu siekti plėsti taip vadinamą savo „meniu“ – t.y. savo nusiraminimo, pasirūpinimo savimi, savo poreikiais, savo vidiniu vaiku galimybes. Ne maistu, o kitais būdais. Ir apie įvairiausius būdus, kaip tai pradėti daryti kalbėjome šiame vaizdo įraše:
Kviečiu pasižiūrėti ir jau dabar išsirinkti vieną „patiekalą“ iš nusiraminimo meniu ir ją pritaikyti praktiškai.
Taip pat noriu pasidalinti metafora, jog tai yra mūsų kelionė....
Jei tam tikrą elgesį/įprotį (pvz. maisto naudojimą nusiraminimui) naudojome ilgus metus, tai mūsų smegenyse nusitiesė tarsi autostrados, platūs greitkeliai ir bandydami naujus būdus pasirūpinti savimi ir nusiraminti ne maistu mes tarsi tiesiame naujus keliukus savo smegenyse, formuojame naujas neuronų jungtis...kelionė su Juliaus Neverausko dažnai minimu palinkėjimu, t.y. permaininga sėkme...
Kitos relaksacinės praktikos
Keletas relaksacinių praktikų pavyzdžių siekiant nusiraminti, aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą:
Diafragminio kvėpavimo pratimas: https://youtu.be/muDUHv_Y4BU
Kvėpavimo pratimas 4-7-8: https://youtu.be/OI7QfuRPIvc
Kvėpavimas naudojant iškvėpimą nusiraminimui: https://youtu.be/m6U5TBkmNGY
Pratimas 5 4 3 2 1 greitam nusiraminimui: https://youtu.be/goZHzVOvzOg
Trijų žingsnių kvėpavimo pauzė: https://youtu.be/IUSJCyi9SPY
Pilnaprotaujančio valgymo praktikų pavyzdžiai:
Meditacija prieš valgį:
Impulsyvaus, emocinio valgymo proceso įsisąmoninimo meditacija:
Alkio/sotumo įsisąmoninimo meditacija valgant mažais kąsneliais: https://www.youtube.com/watch?v=IeQv_M1Nxak&list=PLmHV7q4OY3faNENlV4rDKB8qMgET8bcMX&index=13&t=3s
Įvairių pasirūpinimo savimi ir savo kūnu ne maistu praktikų pavyzdžiai
Saugios vietos meditacija: https://www.youtube.com/watch?v=HpIsNzlNHZc&list=PLmHV7q4OY3fb1QtttHHDLBX4_Xexq-tG2&index=3
Autogeninė treniruotė vienu ypu: https://youtu.be/fdzvjJWbYPc
Dėmesingi judesiai viso kūno pajautimui: https://youtu.be/f5_-IgjRrnk
Atleidimo meditacija savo kūnui ir sau: https://youtu.be/Rn8FfdNBziE
Susitikimas su savo vidiniu vaiku: https://youtu.be/JjwMoMtUFw4
Daugiau įvairių nemokamų praktikų rasite Žmogaus Instituto Yotube kanale: https://www.youtube.com/channel/UCBsgKqaKoLEssF6WCTDcxVA
Skaitykite kitus straipsnius temoje: Sveikata
Gydytojai ir specialistai: Šiuolaikinės psichologijos ir psichoterapijos centras
