Apie priėmimo ir įsipareigojimo terapiją | ACT

---

Kaip veikia „minčių radijas“?

Nemaža dalis žmonių pastebi, jog mūsų protas  – lyg nuolat veikiantis radijas, be atvangos transliuojantis įvairias mintis, tarsi programas ar dainas. Deja, tos programos ar dainos ne visada būna šviesios ir linksmos – dažnai jos būna niūrios ar nerimastingos, tarsi sunkūs pilki debesys.

Įvairios mintys, tarsi nematomi čiuptuvai, apraizgo mūsų dėmesį, atitraukia nuo mums svarbios veiklos ir tąso mus, kartais net į skirtingas puses, tarsi marionetes. 

Ką gi tokiu atveju mes linkę daryti? Dažniausiai mes puolame instinktyviai kovoti ir gintis, strimgalviais puolame į kovą su tomis nemaloniomis mintimis, emocijomis, jausmais, atsiminimais ar pojūčiais.  Dažnai kyla papildomos mintys: „Kodėl tos įkyrios mintys man atsiranda? Aš noriu jaustis gerai ir būti laimingas! Kodėl kiti normalūs, o aš ne? Kas man yra ne taip, gal aš nesveikas?” – taip ilgainiui mes įsiveliame į beprasmę bei alinančią kovą su savo vidiniais mąstymo procesais ir prarandame ryši su aplinkiniu pasauliu, ryšį su pačiu savimi ir artimaisiais. Taip kovodami, kapanodamiesi „minčių ir jausmų pelkėje”, mes iš tiesų imame skęsti ir grimzti tarsi tikrame liūne.

Daugelis specialistų su tokiu “negandų radijumi” siūlo tvarkytis įvairiais būdais – paleisti pozityvų ir teigiamą pozityvios psichologijos radiją. Tokį radiją, kuris transliuotų pozityvias mintis (“Aš esu stiprus, protingas, ir niekas man nepakenks” ir pan.), taip siekiant, kad šis “pozityvus radijas” nustelbtų “negandų radiją”. Arba, kaip siūlo klasikinė kognityvinė terapija, racionaliai vertinti atsiradusių minčių teisingumą, stengiantis pagrįsti jų nelogiškumą. Tokia būdai veikia, tačiau ne visuomet, nes slogios mintys linkusios sugrįžti ir ilgainiui jų kontrolė gali sekinti.

Yra ir kitas būdas – tiesiog nustoti kovoti, priimti tas “negandų programas” lyg fone transliuojamą radijo laidą grojančią įkyrią nemėgstamą muziką, ir toliau pasiryžti daryti tai, kas iš tiesų yra svarbu gyvenime. Tokį būdą, pavadintą priėmimo ir įsipareigojimo (ar pasiryžimo) terapija (PĮT), labai nuodugniai per pastaruosius 40 metų ištobulino daug mokslininkų ir specialistų. 

Kas yra Priėmimo ir įsipareigojimo terapija?

Priėmimo ir įsipareigojimo (arba pasiryžimo) terapija (angl. ACT – acceptance and commitment therapy)  yra nauja, veiksminga, pasaulyje sparčiai populiarėjanti ir moksliškai pagrįsta šiuolaikinė psichoterapija. Neįprastas šios terapijos pavadinimas apibūdina pagrindines temas – išmokti priimti tuos dalykus, kurių negalime kontroliuoti (tiek išorinius, tiek vidinius – savo mintis, emocijas, jausmus, paskatas, pojūčius) ir tuo pačiu pasiryžti ir įsipareigoti keisti tuos dalykus savo gyvenime, kuriuos galime keisti vedami savo tikrųjų vertybių, nepaisant iškylančių kliūčių bei sunkumų.

Pagrindinis PĮT tikslas yra padėti žmogui kurti įdomų, turiningą, pilnavertį ir prasmingą gyvenimą, nepaisant praradimų, kliūčių ir skausmo, kurie yra neišvengiami. 

PĮT yra labai aktyvi terapija (angl. ACT – „veikti”) – tai tikrai nėra pasyvi pokalbių terapija, kuomet vien tik kalbama apie kliento problemas. PĮT sesijos metu klientas ir terapeutas aktyviai veikia kartu kaip komanda (PĮT yra ypač pabrėžiama kliento ir terapeuto lygybė) ir klientai išmoksta daug vertingų praktinių įgūdžių, kaip pagerinti savo gyvenimo kokybę bei išmokti atsiriboti nuo sunkių neigiamų minčių, emocijų įtakos. Šiuos įgūdžius jūs vėliau galite panaudoti patys, praktiškai siekdami gyventi tokį gyvenimą kurio norite vedami savo vertybių. 

Kaip atsirado PĮT (ACT) terapija?

PĮT buvo sukurta 90-ame dešimtmetyje JAV, Nevados universitete dr. Steve’o Hayes’o, moksliškai nagrinėjant žmogaus kalbos (lingvistinius) ir mąstymo ypatumus, ir toliau išplėtota kitų specialistų. ACT priklauso vadinamajai 3-ios bangos elgesio terapijai, kuomet daugiau dėmesio skiriama ne mąstymo procesų minčių ar emocijų turinio keitimui ar „taisymui”, bet santykio su jomis keitimui. 

Nepaisant, kad PĮT turį ryškių elgesio terapijos bruožų, jos modelį sudaro gana eklektiškas įvairių psichoterapinių krypčių (pvz., egzistencinės, humanistinės, į sprendimus orientuotos psichoterapijos) veiksmingos intervencijos. Labai svarbus PĮT elementas yra dėmesingumo ugdymo (angl. mindfulness) praktikos, kurios yra kraštutinai išgrynintos ir pritaikytos kasdieniam praktiniam naudojimui, kuomet lavinant dėmesio lankstumą, atvirą stebėtojo protą, smalsumą ir geranoriškumą siekiama įgauti psichologinius įgūdžius gyventi efektyvesnį gyvenimą, grįstą vidinėmis vertybėmis. Taip yra ugdomas psichologinis lankstumas – gebėjimas įgauti išminties perspektyvą, kuomet net ir apnikus sunkioms mintims, slogiai nuotaikai, ar esant gyvenime sudėtingoms situacijoms, įžvelgti daugiau galimybių ir sąmoningai pasirinkti tolimesnius savo veiksmus, grindžiamus vertybėmis. 

Kaip veikia PĮT terapija?

Mūsų protas yra neįtikėtinas evoliucinis pasiekimas – apsidairykite aplink – jei ne išmanusis žmogaus protas, nebūtų beveik visų mus supančių daiktų, jau nekalbant apie visas technologijas.

Evoliuciškai mūsų protas tapo tobula problemų sprendimo mašina – susidūrus su išorinio pasaulio problemomis (ar tai būtų grobio tykantis plėšrūnas, ar šalta žiema), mūsų protas rado sprendimus, kaip panaikinti šias problemas ir mus apsaugoti.

Iš tiesų, mūsų protas, kurį paveldėjome iš savo protėvių, nuolat generuoja išmanius problemų sprendimų būdus ir nuolat mus įspėja apie galimas grėsmes, kuria taisykles, atranda priežastis bei lygina vienus su kitais, pvz., „Man nepasiseks, Aš neišlaikysiu egzamino, Aš negaliu daryti klaidų, Aš nesu pakankamai geras/protingas/turtingas/tobulas/gražus, Aš esu toks ir anoks, Nutiks nelaimė,  ir t.t., ir pan.“ Tai normalu, taip juk veikia visų protas. [Patarimas: pastebėję panašias neefektyvias mintis, Padėkokite savo protui už pastangas, pasakykite sau “Ačiū prote, Ačiū, tai jau girdėta istorija” ir pan.].

Bėda ta, kad tokie protavimo sprendimai (kaip „panaikinti, pakeisti ar pabėgti“) netinka tvarkantis su mūsų vidiniu pasauliu – nemaloniomis mintimis, jausmais, emocijomis, atsiminimais, pojūčiais ir kt. (Juk mūsų smegenys neturi “DELETE” mygtuko). Taip kovodami su savo pažintiniais procesais, mes įsiveliam į beprasmišką ir sekinančią kovą. 

PĮT metu labai plačiai naudojamos įvairios greitai perprantamos ir įsimintinos metaforos, atliekami dėmesingumo lavinimo pratimai ir įvairūs eksperimentai skiriamos (dažnai keistos ir žaismingos) užduotys savarankiškam praktikavimui tarp sesijų – visa tai skirta išmokti efektyviai atsiriboti nuo lipnių mąstymo procesų. Taip pat, sesijų metu mes padėsime jums išgryninti savo tikrąsias vertybes – kaip jūs norėtumėte praleisti savo (trumpą) buvimo laiką šioje Žemėje. Giliai tą jūs tikrai žinote, ir su ACT terapeuto pagalba išgryninus savo vertybes bus lengviau pasirinkti efektyviausią tikslų ir kryptingų veiksmų planą bei pradėti jį vykdyti.

Svarbu tai, kad PĮT modelis akcentuoja ne atskiras ligas ar sutrikimus, bet pagrindinius bendruosius psichopatologinius procesus, kurie lemia savo vidinių potyrių vengimą bei psichologinę stagnaciją (rigidiškumą), kas ir sukelia universalią psichologinę kančią. 

Supaprastintai, ACT terapeutas terapijos metu orientuojasi į 3 pagrindinius psichologinio lankstumo procesus (viso jų yra šeši): 

1. Atsivėrimą įvairioms patirtims ir jų priėmimą,
2. Esamo momento betarpišką suvokimą iš savęs kaip stebėtojo (savasties) perspektyvos,
3. Aiškias vertybes ir kryptingus veiksmus. 

PĮT yra gana trumpa terapija – dažniausiai užtenka 6-12 sesijų, taip pat PĮT galima taikyti ypač fokusuotai ir trumpai (FACT metodika – Focused-ACT), kuomet vadovaujamasi principu, kad jau pirma sesija gali būti paskutinė, ir todėl maksimaliai siekiama suteikti praktinius psichologinės savipagalbos įgūdžius “čia ir dabar”. 

Kokiais atvejais padeda ši terapija?

Yra atlikta per 300 randomizuotų klinikinių tyrimų ir per 40 meta-analizių, kur buvo įrodytas aukštas ar vidutinis PĮT efektyvumas gydant įvairius sutrikimus bei sunkumus: lėtinį skausmą, nerimo sutrikimus, depresiją, potrauminį streso sindromą, obsesinį-kompulsinį sutrikimą (OKS), psichozę, perdegimo sindromą, svorio bei žalingų įpročių kontrolę, gyvenimą su vėžiu ir kt. 

Be to, ACT terapiją rekomenduoja Pasaulinė Sveikatos Organizacija (PSO).  Taigi PĮT yra transdiagnostinė – t.y. tinka labai plačiam ir įvairiam problemų spektrui.

#PAGALBASAU

Kaip panaudojant Priėmimo ir įsipareigojimo terapijos metodikas padėti sau?

Taikant paprastas PĮT technikas (kurių yra tūkstančiai), galima atrasti sau veiksmingiausią būdą (arba sukurti savo versiją), kuris padėtų pastebėti mintis bei emocijas tuo, kuo jos iš tikrųjų yra – žodžių kratiniai, vaizdai, istorijos, ir sugebėti neįsipainioti į jų pinkles. Tokie pratimai viso labo gali užtrukti kelias minutes ar net kelias sekundes.

Ramūnas Janavičius:

Kai užklumpa didelė audra, uoste esantys laivai išmeta inkarus, nes jei to nepadarytų, būtų nublokšti į atvirą jūrą.
Žinoma, inkaro išmetimas audros nesustabdys (juk inkarai negali kontroliuoti oro sąlygų), tačiau jis gali padėti išlaikyti laivą uoste saugiai, kol praeis audra.

Panašiai ir mes visi patiriame didesnes ar mažesnes vidines „emocines audras”: nenaudingas mintis besisukančias mūsų galvose, skausmingus pojūčius mūsų kūne. Ir jeigu ši vidinė audra mus nubloškia, mes negalime atlikti jokių efektyvių veiksmų ir tampame neveiksnūs.

Taigi, pirmasis praktiškas žingsnis yra “išmesti inkarą”:

A. Pastebėkite ir pripažinkite savo mintis ir emocijas

Ramiai ir taikiai pripažinkite bei priimkite bet ką, kas atsiranda jūsų viduje: mintis, emocijas, jausmus, atsiminimus, pojūčius, potraukius ir impulsus. Tarsi smalsus mokslininkas ar vaikas, įdėmiai stebėkite, kas vyksta jūsų vidiniame pasaulyje. 

Tai, ką pastebite, dažnai yra naudinga įvardinti žodžiais ir tyliai sau pasakyti kažką panašaus į: 

„Aš pastebiu nerimo jausmą”, arba „Pastebiu kaltės jausmą”, „Tai mano protas pergyvena”, „Aš jaučiu liūdesį”, arba „Aš pastebiu mintis, apie tai, kad galiu susirgti”. [Jūs nesate mintis, jūs nesate emocija, jūs nesate tas pojūtis – jūs esate stebėtojas]. 

Jei norite, savo mintims galite suteikti formą, spalvą, garsą, ar judesį; galite įsivaizduoti savo mintis tarsi debesis plaukiančius dangumi [jūs ne debesys – jūs dangus], tarsi į krantą subliūkštančias bangas ar upeliu plaukiančius lapus, ar tiesiog kaip traškantį minčių radiją.

Pastebėdami savo mintis ir jausmus, kartu taip pat… 

B. Sugrįžkite į savo kūną

Sugrįžkite, pajuskite ir susijunkite su savo fiziniu kūnu [ir jūs nesate kūnas – jūs stebėtojas]:

• Lėtai ir stipriai įspauskite savo pėdas į grindis.
• Lėtai ištiesinkite savo nugarą, jei stovite ar sėdite (atkreipkite dėmesį į savo kūno pozą erdvėje)
• Lėtai suspauskite savo pirštus kartus.
• Lėtai ištieskite savo rankas, patempkite kaklą ar sugūžkite pečius.
• Lėtai kvėpuokite, stebėdami kvėpavimą šnervėse ar kvėpavimo judesius pilvo/krūtinės srityje.

Mūsų tikslas yra priimti savo mintis ir jausmus, pripažinti jų buvimą… ir tuo pačiu susijungti su savo kūnu, aktyviai jį judinti. 

Kodėl? 

Todėl, kad taip mes galime kiek įmanoma daugiau išlaikyti savo fizinių veiksmų kontrolę, net jeigu mes negalime kontroliuoti savo jausmų ir emocijų

Taip pastebėdami savo mintis ir jausmus, sugrįždami į savo kūną, tuo pačiu metu…

C. Pastebėkite aplinkinį pasaulį ir įsitraukite į tai, ką darome

Įsisąmoninkite, kur esate ir sutelkite savo dėmesį į veiklą, kurią darote.

• Apsižvalgykite aplinkui ir pastebėkite 5 dalykus, kuriuos galite pamatyti.
• Pastebėkite 3 ar 4 dalykus (garsus), kuriuos galite išgirsti.
• Pastebėkite, ką jūs galite užuosti savo nosimi arba kokį skonį pajusti savo burnoje.
• Pastebėkite, ką jūs galite paliesti (ar atkreipti dėmesį į drabužių prisilietimą prie kūno).
• Pastebėkite, ką jūs darote čia ir dabar, kokie žmonės jus supa ir sutelkite visą savo dėmesį į šią veiklą.

Inkaro išmetimas (“inkaravimas”) yra labai naudingas įgūdis. Jūs jį galite naudoti sunkių minčių, emocijų, jausmų, atsiminimų, impulsų ir pojūčių efektyvesnei priežiūrai; išjungti autopilotą ir įsitraukti atgal į gyvenimą; susijungti su dabartimi ir realybe; įsižeminti ir nusiraminti sunkiose situacijose.

Seminaras apie ACT (galima įsigyti ir įrašą): http://zmogausinstitutas.lt/renginiai/seminaras-kaip-aktyvuoti-savo-gyvenima-psichologinio-lankstumo-ir-atsparumo-didinimas/

 

Dr. Ramūnas Janavičius, trumpos psichoterapijos  konsultantas, www.perdegimas.lt