Kaip padidinti pasitikėjimą savimi?

Šiuo metu labai dažnai yra kalbama apie svarbią žmogaus savybę – pasitikėjimą savimi arba savivertę. Taigi pirmiausia, kas tai yra?

Savivertė ir pasitikėjimas savimi yra mūsų apibendrinta nuomonė apie save. Tai mūsų subjektyvus savo vertės suvokimas. Anglų kalboje yra daug žodžių, kurie apibūdina atskirus savivertės (angl.: self-esteem) aspektus (angl.: self-worth, self-condidence, self-respect, self-love).

Savivertė yra labai subjektyvus jausmas, tad ir suvokiamas labai skirtingai. Dažnai galima išgirsti pasakymą – „man trūksta pasitikėjimo savimi“. Tai gali kelti įtampą, nerimą, gali skatinti vengimą ir trukdyti ne tik siekti kompetencijų, bet ir kurti artimus santykius. Dalis žemos savivertės žmonių to sąmoningai nesuvokia ir niekada nepripažins turintys problemų dėl žemos savivertės. Tokie žmonės bando hiperkompensuoti nepasitikėjimą savimi žemindami, įžeidinėdami kitus, bandydami visaip įrodyti, jog yra protingesni, geresni ir svarbesni už kitus. Tokie žmonės turi lygiai tokią pačią žemą savivertę, bet jų gynybos neleidžia jiems to suvokti. Tokie žmonės nesijaučia geriau nei tie, kurie supranta turintys savivertės problemų, nors iš šalies gali pasirodyti ir atvirkščiai.

Kodėl savivertė yra svarbu? Savivertė teigiamai siejasi su pasitenkinimu santykiais, pasitenkinimu darbe, darbo užmokesčiu, geresne fizine sveikata. Taip pat žemą savivertę turintys asmenys yra labiau linkę sirgti depresija ar socialinio nerimo sutrikimu.

Kaip formuojasi savivertės problemos? Vaizdo įraše pateikiu hipotetinio kliento atvejo formulavimą – paaiškinimą, kaip susidaro žemos savivertės problemų užburtas ratas.

Taigi kaip padidinti pasitikėjimą savimi?

Noriu pasiūlyti būdus, kuriais galima padidinti savo savivertę:

1. Pirma, labai svarbu savo minčių atpažinimas, sąmoningas jų suvokimas ir mąstymo klaidų pastebėjimas. Apie tai galima rasti daug informacijos – vienas pagrindinių būdų yra minčių registro pildymas. Paaiškinimą, kaip tai padaryti, galite rasti mano ankstesniame vaizdo įraše apie minčių registro pildymą.

Dabar prie to noriu pridėti dar vieną dalyką. Jeigu jums ateina mintis - „aš esu nevykėlis“, pabandykite suvokti tą mintį tiesiog kaip reiškinį, kuris vyksta jūsų galvoje. Vietoj to, kad sakytumėte „aš esu nevykėlis“ ir tuo iš tikrųjų tikėtumėte, sakykite „man atėjo mintis, jog aš esu nevykėlis“. Jaučiate skirtumą? „Aš esu nevykėlis“ vs „man tik atėjo mintis, kad aš esu nevykėlis“?

2. Antras, disfunkcinio elgesio keitimas. Ir čia jūs galite padaryti daugiausiai. Vengimas ir saugumo siekiantis elgesys neleidžia mums mokytis ir tik patvirtina mūsų kertinius įsitikinimus.

Dėl to siūlau išbandyti eksperimentų registravimo lapą. Vaizdo įraše rasite jo pavyzdį su hipotetiniu klientu.

Pagrindinė žinutė, ką noriu pasakyti yra „kalbėjimas apie pokyčius pokyčių nesukurs“. Labai svarbu yra eksperimentuoti su elgesiu ir bandyti kažką naujo.

3. Trečia, labai svarbu yra atjauta sau. Atjauta sau yra dėmesingas ir geranoriškas požiūris į savo trūkumus ir patiriamus sunkumus. Tai yra gerumas sau.

Jeigu esame linkę tikėti negatyviomis mintimis apie mus pačius, kaltiname ir gėdiname save, atjauta sau gali būti labai tinkamas vaistas, tačiau jį reikia vartoti dažnai, didelėmis dozėmis ir visą gyvenimą. Tam, kad galėtumėte mankštinti savo atjautos raumenis, siūlau du pratimus.

Pirmas yra labai paprastas. Jeigu patekote į nemalonią situaciją, kurioje save kaltinate – pabandykite įsivaizduoti, jog į šią situaciją pateko jūsų artimas draugas ir pagalvokite, ką pasakytumėte būtent jam. Po to įsivaizduokite, kaip tą patį pasakote sau.

Kitas pratimas – pradžiai prisiminkite kažkokią situaciją, kurioje jautėtės prastai, jautėte diskomfortą (tai galėjo būti nerimas, liūdesys, ar kaltė).  Įsivaizduokite save toje situacijoje, pajuskite kylančias emocijas ir pasakykite sau:

Šiuo metu man yra labai sunku. Man yra liūdna, aš jaučiu diskomfortą.

• Kančia yra dalis gyvenimo. Diskomfortas yra neišvengiama mano gyvenimo dalis.
• Dabar aš noriu sau būti geras. Aš noriu sau suteikti atramą ir paramą, kurios man dabar labai reikia (galite save apsikabinti arba įsivaizduoti, kad apsikabinate). Galite įsivaizduoti, kad kalbate su savimi ir sakote – „aš užjaučiu tave“ , „man gaila tavęs“, „man gaila, kad tu kenti“, „aš labai norėčiau, kad tavo kančia būtų mažesnė“.

4. Kitas kelias į didesnę savivertė yra į stiprybes ir pozityvumą orientuotos praktikos. Mūsų smegenys yra evoliuciškai išmokusios kreipti dėmesį į labiau neigiamus įvykius ir juos geriau atsiminti.

Vienas labai paprastas pratimas yra surašyti dešimt teigiamų savo savybių. Būtinai bent dešimt – realistiška būtų surašyti bent keliasdešimt, nes mes turime labai daug teigiamų savybių, galbūt ne visos jos yra ypatingai išpuoselėtos.

Taip pat galite atsakyti į klausimus:

• Ką esu padaręs per gyvenimą, kuo didžiuojuosi?
• Su kokiais iššūkiais gyvenime esu susidūręs?
• Kokie mano bruožai padėjo man tose sunkiose situacijose?
• Ko aš iš to išmokau?
• Kokius būdo bruožus turiu aš, kuriuos vertinu, kai juos turi kiti žmonės?
• Kokius teigiamus bruožus aš turiu, kurie dar yra neišvystyti ir lengvai nepastebimi?
• Kaip mane apibūdintų mano geriausias draugas, partneris ar kitas artimas žmogus?

Siūlau raštu atsakyti į šiuos klausimus ir juos turėti šalia lovos ir prieš einant miegoti persiskaityti tai.

Tai gali šiek tiek atsverti neigiamus įsitikinimus, kuriais tikime, ir nemalonius įvykius, kuriuos mūsų smegenys yra linkusios fiksuoti ir mums nuolatos priminti.

Žinoma, yra dar daugybė būdų ir intervencijų padidinti savivertei – aš aptariau tik labai mažą dalį, bet uoliai darant šiuos pratimus tikrai įmanoma pastiprinti pasitikėjimą savimi.