Nerimas ir jo funkcija. Kada jis pradeda trukdyti?

Vis daugiau žmonių patiria nuolatinį nerimą. Nuo nerimo sutrikimų kenčia ~4-13 proc. pasaulio gyventojų. Jeigu nerimas yra patiriamas labai dažnai, jis gali sutrikdyti kasdienę žmogaus veiklą, santykius su šeima, apsunkinti funkcionavimą visuomenėje. Su nerimu susijęs stresas, įvairūs skausmai, miego sutrikimai, pasitenkinimo gyvenimu sumažėjimas. Nerimo sutrikimų pasitaiko vis dažniau, todėl svarbu apie tai kalbėti, suprasti, kaip nerimas veikia ir kokios yra nerimo mažinimo galimybės.

Kas yra nerimas?

Tai yra kognityvinė-emocinė būsena, atsirandanti kaip atsakas į numatomą artėjantį pavojų. Nerimas gali būti panašus į baimę, bet šiek tiek skiriasi nuo jos: baimė paprastai yra nukreipta į konkretų ir aiškų objektą, pavyzdžiui, bijoma vorų, todėl juos pamatę bėgame kuo toliau. Tuo tarpu nerimas yra daugiau apie abstraktų ir numanomą pavojų, pavyzdžiui, nerimaujama, kad gali atsitikti kažkas blogo, o tas "kažkas" gali būti patys įvairiausi dalykai.

Kiekvienas žmogus jaučia nerimą ir nerimas pats savaime nėra problema. Problemos prasideda tada, kai nerimo yra per dažnai ir jis per daug intensyvus, t.y. kai nerimas nebe skatina tvarkyti situaciją, spręsti problemas, o stingdo, trikdo gyvenimą. Tai reiškia, kad nėra taip, jog arba aš turiu nerimą, arba ne. Tai labiau reiškia kiek stipriai to nerimo patiriu (visai nepatiriu, silpnai, vidutiniškai, labai stipriai) skirtingose situacijose.

Nerimas turi savo funkciją ir yra mums naudingas.

Nerimo funkcija - apsisaugoti nuo pavojaus, nuo nesėkmių. Pavyzdžiui, artėjant egzaminui kyla nerimas. Šioje situacijoje jis labai naudingas, jeigu imame mokytis, dedame pastangas egzaminui pasiruošti. Tokiu atveju, jeigu imamės veiksmo, nerimas mažėja, kol galiausiai išvis išnyksta.

Galima pažvelgti į nerimą iš kognityvinio elgesio modelio, kuris teigia, kad mūsų vidinė patirtis susideda iš minčių, emocijų, kūno pojūčių ir elgesio. Taigi, jeig žiūrėtume kognityvinį, mąstymo aspektą, pirmiausia mūsų dėmesys nukrypsta į galimą pavojų ir susiaurina mūsų dėmesį ties galimomis pavojaus užuominomis. Nerimas yra susijęs su mintimis apie ateitį. Kyla mintys, įvairūs scenarijai ar vaizdiniai, kaip ir kas galėtų susiklostyti, ir dažniausiai tas minčių turinys yra apie blogiausius galimus scenarijus.

Esant dideliam ir dažnam nerimui, toks mąstymas apie ateitį tampa nuolatinis. Dažnai jis prasideda fraze “...o kas, jeigu...” (pavyzdžiui, "...o kas, jeigu man nepavyks, o kas, jeigu susirgsiu, o kas, jeigu mano vaikams nutiks nelaimė, ir t.t.).

Kiti nerimo komponentai

Kitas nerimo komponentas - biologinis, arba kūno komponentas, pasireiškiantis įvairiais kūno pojūčiais. Kiekviena emocija yra juntama mūsų kūne, o nerimas ypatingai. Ir tai gali pasireikšti tokiais pojūčiais kaip padidėjęs širdies plakimas, drebulys, prakaitavimas, galvos svaigimas, skraidančių drugelių pojūčiu ar įtampa pilve, skrandyje, raumenų įtampa ir pan. Dar tokios kūno reakcijos yra vadinamos "kovok arba bėk" būsena.

Trečias, elgesio komponentas yra tai, ką mes darome, kai jaučiame nerimą. Labai dažnai impulsas būna nukreiptas į prevencinį elgesį, pavyzdžiui, vengimą arba į nerimo mažinimo strategijas. Vengimas yra toks elgesys, kai mes tiesiog neiname, nedarome to, kas kelia nerimą, ar kuo greičiau pasišaliname iš tos situacijos, pavyzdžiui, atsisakome eiti į vakarėlį, kuriame dalyvauja daug nepažįstamų žmonių, arba atsisakome daryti prezentaciją darbe.

Ši elgesio strategija trumpalaikėje perspektyvoje būna efektyvi, nes iškart sumažina nerimą. Bet tai turi ilgalaikių neigiamų pasėkmių: trukdo pasiekti norimų tikslų, daryti kas patinka, kelia savigraužą ir kaltės ar gėdos jausmą.

Nerimo įveikimo elgesys

Tam, kad sumažėtų nerimas, žmonės dažnai įsitraukia į veiksmus,  kuriuos atlikdami esant nerimui, tarsi, save ramina, pavyzdžiui, bendraudami suka plaukus, žiūri į telefoną, nuolat tikrina informaciją, naujienas.

Galiausiai yra nerimo įveikimo elgesiai, kurie gali būti orientuoti į problemos sprendimą, kai mes problemą išsprendžiame ir nerimas dingsta, pavyzdžiui, prieš egzaminą imame ir mokomės. Tačiau įveikimo elgesiai gali būti ir neveiksnūs, jeigu jie orientuoti į greitą ne problemos, bet emocijos mažinimo strategiją, pvz vartojamas alkoholis tam, kad nerimas sumažėtų.

Mintys, emocijos, kūno pojūčiai ir elgesys veikia vienas kitą, todėl paveikus vieną iš jų, galime pakeisti ir kitus. Tai reiškia, kad nerimą mažinti galime minčių lygmenyje, kūno lygmenyje ir elgesio lygmenyje.

Nerimas neretai kyla dėl mūsų interpretacijų, kai mes situaciją suvokiame kaip pavojingą. Tai gali būti ir tiesa, tačiau mūsų interpretacijos gali būti ir klaidingos. Todėl norint mažinti nerimą svarbu pastebėti savo mintis, ir kada tos mintys mums padeda, o kada nepadeda. Galime mokytis atpažinti įvairias mums būdingas mąstymo klaidas. Taip pat galime įvertinti, kiek mums kylančios mintys ir teisingos, o kiek klaidingos, ir klaidingas mintis keisti realistiškesnėmis.

Kūno intervencijos, padedančios sumažinti nerimą

Tyrimai rodo, kad labai veiksmingos yra įvairios įsisąmoninimu grįstos meditacijos. Autogeninė treniruotė, relaksacijos gali padėti sureguliuoti kovok – arba – bėk būsenas, sureguliuoti autonominės nervų sistemos veiklą. Sportas taip pat labai veiksmingai sureguliuoja įvairias organizmo funkcijas, todėl dažnai nerimą patirtiantiems žmonės yra svarbu juo užsiimti. Ypatingai naudingos tokios sporto šakos kaip joga ir pilates.

Galiausiai, mes galime paveikti savo emocijas keisdami savo elgesį. Pirmiausia, svarbu sureguliuoti miego, darbo ir poilsio režimus, nepamiršti sveikos ir reguliarios mitybos. Mes galime nustoti vengti ir po truputį eiti į nerimą keliančias situacijas, taip mokydamiesi, kad mes galime su tomis situacijomis susitvarkyti ir jose išbūti. Galime mokytis problemų sprendimo įgūdžių ir jas spręsti, vietoj to, kad jų tiesiog vengtume. Raskime mus atpalaiduojantį ir mėgstamą hobį, ir juo užsiimkime, net jei tai truktų vos keletą minučių per dieną.

Nerimas savaime nėra blogas. Jis, kaip ir kitos emocijos, mums yra reikalingas. Svarbu, kad nerimas nepradėtų kliudyti gyvenime. O jeigu jaučiame, kad jis trukdo, tikrai galime mokytis įvairių būdų su juo susitvarkyti, tam, kad galėtume gyventi pilnavertiškesnį gyvenimą ir jame klestėti.

Psichologė - KET (kognityvinės elgesio terapijos) praktikė Agnė Žvikaitė

Dalinamės psichologės Agnės Žvikaitės kūno baksnojimo technika, kuri padeda mažinti nerimą, streso lygį.

---

"Socialinis nerimas. Kaip padėti sau?" Dviejų gydytojų – psichoterapeutų žiniomis ir didele praktika paremtas seminaras bus naudingas žmonėms, kuriems socialinis nerimas pradeda trukdyti atlikti kasdienę veiklą ir apima vis daugiau gyvenimo sričių.

4 valandų praktiniai mokymai,

skirti patiriantiems socialinį nerimą ir norintiems jį sumažinti. Mokymų metu praktikai bus skiriama 70%, teorijai – 30%.

---

---

Skaitykite kitus straipsnius temoje: Psichoterapija

Gydytojai ir specialistai: Šiuolaikinės psichologijos ir psichoterapijos centras