Trumpai apie nerimą

NERIMO ABC

Vis daugiau žmonių patiria nuolatinį nerimą. Nuo nerimo sutrikimų kenčia ~4-13 proc. pasaulio gyventojų. Jeigu nerimas yra patiriamas labai dažnai, jis gali sutrikdyti kasdienę žmogaus veiklą, santykius su šeima, apsunkinti funkcionavimą visuomenėje. Su nerimu susijęs stresas, įvairūs skausmai, miego sutrikimai, pasitenkinimo gyvenimu sumažėjimas. Nerimo sutrikimų pasitaiko vis dažniau, todėl svarbu apie tai kalbėti, suprasti, kaip nerimas veikia ir kokios yra nerimo mažinimo galimybės.

Kas yra nerimas?

Tai yra kognityvinė-emocinė būsena, atsirandanti kaip atsakas į numatomą artėjantį pavojų. Nerimas gali būti panašus į baimę, bet šiek tiek skiriasi nuo jos: baimė yra paprastai į konkretų aiškų objektą, pvz. bijoma vorų, todėl juos pamačius bėgame į kitą pusę. Tuo tarpu nerimas yra daugiau apie abstraktų numanoma pavojų, pvz. nerimaujama, kad kažkas gali blogo atsitikti, taigi tas kažkas gali būti įvairiausi dalykai.

Kiekvienas žmogus jaučia nerimą. Nerimas pats nėra problema.

Problemos prasideda tada, kai nerimo yra per dažnai ir per didelio intensyvumo, t.y. kai nerimas nebe skatina tvarkyti situaciją, spręsti problemas, o stingdo, trikdo gyvenimą. Tai reiškia, kad nėra taip, jog arba aš turiu nerimą, arba ne. Tai labiau reiškia kiek stipriai to nerimo patiriu (visai ne, silpnai, vidutiniškai, labai stipriai) skirtingose situacijose.

Nerimas turi savo funkciją ir yra mums naudingas.

Funkcija – apsisaugoti nuo pavojaus, nuo nesėkmių. Pavyzdžiui, artėjant egzaminui kyla nerimas. Šioje situacijoje jis labai naudingas, jeigu imame mokytis, dedame pastangas egzaminui pasiruošti. Tokiu atveju, jeigu imamės veiksmo, nerimas mažėja, kol galiausiai išvis išnyksta.

Galima pažvelgti į nerimą iš kognityvinio elgesio modelio, kuris teigia, kad mūsų vidinė patirtis susideda iš minčių, emocijų, kūno pojūčių ir elgesio. Taigi, jeig žiūrėtume kognityvinį, mąstymo aspektą, pirmiausia mūsų dėmesys nukrypsta į galimą pavojų ir susiaurina mūsų dėmesį ties galimom pavojaus užuominom. Nerimas yra susijęs su mintimis apie ateitį. Kyla mintys, įvairūs scenarijai ar vaizdiniai, kaip, kas galėtų susiklostyti, ir dažniausiai tas minčių turinys yra apie blogiausius galimus scenarijus.

Esant dideliam ir dažnam nerimui, tokio mąstymo apie ateitį labai daug. Dažnai tai prasideda fraze “o kas, jeigu..” (pvz o kas jeigu man nepavyks, o kas jeigu kas susirgsiu, o kas jeigu mano vaikams nutiks nelaimė, ir t.t.).

Kitas nerimo komponentas – biologinis, arba kūno komponentas, pasireiškiantis įvairiais kūno pojūčiais. Kiekviena emocija yra juntama mūsų kūne, nerimas ypatingai. Ir tai gali pasireikšti tokiais pojūčiais kaip padidėjęs širdies plakimas, drebulys, prakaitavimas, galvos svaigimas, drugeliais ar įtampa pilve, skrandyje, raumenų įtampa ir pan. Dar tokios kūno reakcijos yra vadinamos kovok arba bėk būsena.

Trečias, elgesio komponentas yra tai, ką mes darome, kai jaučiame nerimą. Labai dažnai impulsas būna nukreiptas yra prevencinį elgesį, pavyzdžiui vengimą arba į nerimo mažinimo strategijas. Vengimas yra toks elgesys, kai mes tiesiog neiname, nedarome to, kas kelia nerimą, ar kuo greičiau pasišaliname iš tos situacijos, pvz atsisakau eiti į vakarėlį kur daug nepažįstamų, atsisakau padaryti prezentaciją darbe. Ši elgesio strategija trumpalaikėje perspektyvoje būna efektyvi, nes iškart sumažina nerimą. Bet tai turi ilgalaikių neigiamų pasėkmių: trukdo pasiekti norimų tikslų, daryti kas patinka, kelia savigraužą ir kaltės ar gėdos jausmą.

Taip pat tam, kad sumažėtų nerimas, galime įsitraukti į veiksmus, kuriuos atlikdami esant nerimui tarsi save raminame, pvz bendraujant sukame plaukus, žiūrime į telefoną, nuolat tikriname informaciją, naujienas.

Galiausiai yra nerimo įveikimo elgesiai, kurie gali būti orientuoti į problemos sprendimą, kai mes problemą išsprendžiame ir nerimas dingsta, pvz prieš egzaminą imame ir mokomės. Tačiau įveikimo elgesiai gali būti ir neveiksnūs, jeigu jie orientuoti į greitą ne problemos, bet emocijos mažinimo strategiją, pvz vartojamas alkoholis tam, kad nerimas sumažėtų.

Mintys, emocijos, kūno pojūčiai ir elgesys veikia vienas kitą, todėl paveikus vieną iš jų, galime pakeisti ir kitus. Tai reiškia, kad nerimą mažinti galime minčių lygmenyje, kūno lygmenyje ir elgesio lygmenyje.

Nerimas neretai kyla dėl mūsų interpretacijų, kai mes situaciją suvokiame kaip pavojingą. Tai gali būti ir tiesa, tačiau mūsų interpretacijos gali būti ir klaidingos. Todėl norint mažinti nerimą svarbu pastebėti savo mintis, ir kada tos mintys mums padeda, o kada nepadeda. Galime mokytis atpažinti įvairias mums būdingas mąstymo klaidas. Taip pat galime įvertinti, kiek mums kylančios mintys ir teisingos, o kiek klaidingos, ir klaidingas mintis keisti realistiškesnėmis.

Yra daugybė kūno intervencijų, padedančių sumažinti nerimą.

Tyrimai rodo, kad labai veiksmingos yra įvairios įsisąmoninimu grįstos meditacijos. Autogeninė treniruotė, relaksacijos gali padėti sureguliuoti kovok – arba – bėk būsenas, sureguliuoti autonominės nervų sistemos veiklą. Sportas taip pat labai veiksmingai sureguliuoja įvairias organizmo funkcijas, todėl dažnai nerimą patirtiantiems žmonės yra svarbu juo užsiimti. Ypatingai naudingos tokios sporto šakos kaip joga, pilates.

Galiausiai, mes galime paveikti savo emocijas keisdami savo elgesį. Pirmiausia, svarbu sureguliuoti miego, darbo ir poilsio rėžimus, nepamiršti sveikos ir reguliarios mitybos. Mes galime nustoti vengti ir po truputį eiti į nerimą keliančias situacijas, taip mokydamiesi, kad mes galime su tomis situacijomis susitvarkyti ir jose išbūti. Galime mokytis problemų sprendimo įgūdžių ir jas spręsti, vietoj to, kad jų tiesiog vengtume. Raskime mus atpalaiduojantį ir mėgstamą hobį, ir juo užsiimkime, net jei tai ir truktų ir kelias minutes per dieną.

Nerimas savaime nėra blogas, jis, kaip ir kitos emocijos, mums yra reikalingas. Svarbu, kad nerimas nepradėtų kliudyti gyvenime. O jeigu jaučiame, kad jis trukdo, tikrai galime mokytis įvairių būdų su juo susitvarkyti, tam, kad galėtume gyventi pilnavertiškesnį gyvenimą ir jame klestėti.

Psichologė – KET (kognityvinės elgesio terapijos) praktikė Agnė Žvikaitė